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Healthy Life｜產後媽媽易下腰痛+滲尿 2組簡單動作收緊盆底肌助改善

Healthy Life｜產後媽媽易下腰痛+滲尿 2組簡單動作收緊盆底肌助改善

發佈時間: 2023/10/22

相信不少女士生育後，或會出現下腰痛或滲尿情況。有見及此，《晴報》邀請到產前產後健身教練兼治療師Jane Li，教各位媽媽做2組簡單動作，有助收緊盆底肌，改善以上產後問題。同時，Homa Health營養師兼產前產後治療師Florence Wong亦為大家拆解產後肥胖2大成因。

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2組簡單動作收緊盆底肌

Jane Li表示，生育後的媽媽通常都會因為腹直肌恢復而出現下腰痛，如盆底肌鬆弛甚至會有滲尿情況。故此，她提供2組簡單動作，以幫助大家收緊盆底肌，改善問題。

呼吸法運動

  • 首先躺在瑜伽墊上。
  • 雙腿屈膝，腳掌貼著地板。
  • 雙手放在肚子上，背部平放緊貼著墊上。
  • 吸氣時雙手感受肚子脹起。
  • 呼氣時自然地縮肚。
  • 每組10次，每日做3組。
  • 完成第1級動作後，可加插第2級動作。
  • 提起右腳、保持屈膝。
  • 雙手扶搭在右腳兩側。
  • 吸氣讓肚子自然脹起。 
  • 呼氣時放低右腳，並提起左腳。
  • 再吸氣，雙腿交替進行。
  • 同樣每組10次，每日做3組。

動作有助改善腹直肌分離問題；此外，不少人的腰部都有骨盆前傾的情況，進行動作時容易在腰後出現空位，需留意正確動作為呼氣時用力讓背部平放在墊上。

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骨盆底肌肉練習

  • 首先站在平地上，挺直身體。
  • 利用小工具如瑜伽磚，夾在大腿內側位置。
  • 然後吸氣，像忍著去洗手間一樣把盆底肌收緊。
  • 呼氣時放鬆盆底肌。
  • 每組維持20秒，每日做3組。
  • 完成後，身體貼緊牆壁緩慢地向下移。
  • 去到變成坐無影凳的動作。
  • 吸氣放鬆、呼氣收緊盆底肌。
  • 雙手同時舉起成水平線。
  • 同樣每組維持20秒，每日做3組。

進行動作時會看到瑜伽磚有少許移動，有助增強盆底肌肉力量，改善尿失禁問題。

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Homa Health營養師兼產前產後治療師Florence Wong表示，產後媽媽容易出現產後肥胖問題，主要與2個成因有關。第一是保護胎兒，脂肪會積聚在腹部讓胎兒能在溫暖環境下成長發育；第二是能量儲備，尤其是脂肪會積聚在臀部、大腿或手臂位置，儲存足夠能量以支持媽媽在產後照顧嬰兒及餵哺母乳。

 

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撰文：郭子豐

拍攝：陳健珊

鳴謝：The Physio Work，Homa Health

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