不少人減肥一段時間後,都發現體重再無法下跌。台灣營養師李婉萍表示,不論任何減肥飲食法都會遇上停滯期,因為身體達到「最瘦體重」時就會自動調節減少能量消耗、降低新陳代謝,讓人難以再瘦下去。為了突破樽頸位,李婉萍分享3大方法作出調整,堅持2至3周就可以瘦多5公斤(約11磅)。
同場加映:
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3大方法突破停滯期
台灣營養師李婉萍在YouTube頻道中指,其實人體細胞有記憶,當身體達到所謂「最瘦體重」(上次較瘦且停留很久的體重),身體就會以為遇上饑荒期,並自動作出調整以減少能量消耗、降低新陳代謝,讓人遇上減肥停滯期。不過要突破樽頸位非常簡單,她分享以下3大方法,大家有機會能在2至3周瘦多5公斤(約11磅):
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1. 加入間歇性斷食:
建議可從正常三餐變成「1212斷食法(12小時可進食、12小時禁食)」或「168斷食法(8小時可進食、16小時禁食)」,藉由延長空腹時間以改變身體代謝模式。
2. 增加Cheat Meals:
李婉萍指出在減肥時應遵守低碳水、高蛋白質飲食,再配合「高蛋白、高澱粉、低油脂」的Cheat meals以幫助身體代謝,建議1周不超過2次 Cheat meals,且不能連續吃2天,緊記以「早餐、午餐、運動前要吃、晚餐不能吃」的原則吃 Cheat meals。營養師建議,Cheat meals要比平常攝取量多吃200 kcal熱量,以碳水化合物為佳,有助促進代謝,例如在早餐多吃一個蕃薯或午餐多吃半碗飯。
3. 改變運動習慣:
營養師認為要先界定自己屬於哪一個族群,包括一直有運動習慣的人、減肥後才開始運動的人、從來都不運動的人。
- 一直有運動習慣的人:她建議要改變運動型態,例如從慢跑變成游泳,讓身體重新適應不同的代謝狀態;
- 減肥後才開始運動的人:建議要增加運動頻率和強度,例如快走3圈增至6圈,或快步走提升至慢跑;
- 從來都不運動的人:建議加入運動配合飲食調整,有助打破停滯期。
3個方法自測停滯期
李婉萍額外分享自測停滯期的3個方法:
- 留意腰圍和臀圍變化;
- 穿著同一件衣服時感覺有否變鬆身、體態變結實;
- 測量體脂肪和肌肉量變化。
如果上述3點都有達到,但體重始終沒改變,此非減肥停滯期而是肌肉量增加,所以當體重仍然較重,代表著還在持續減重中。
但愛美一族要留意,各種減肥方法的成效或因人而異,建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。
內容獲「李婉萍營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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