坊間各式各樣的減肥方法令人眼花撩亂,重點不外乎從飲食及運動入手。台灣外科醫生江坤俊近期成功在10個月內瘦10公斤(約22磅),一切原來遵從兩大原則,令瘦身效果相當明顯。
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台灣外科醫生江坤俊在當地健康節目《江P醫件事》分享10個月內瘦10公斤(約22磅)的瘦身貼士,他指,曾經多次減肥,都失敗告終。綜合多次失敗經驗後,他認為這次成功減肥全因兩大原則,分別是少吃多動以及持久進行,
「少吃不動不會成功,只運動也『難如登天』。」
對於坊間流傳減肥7分靠飲食,3分靠運動的說法,江醫生表示減肥初期每餐都吃7分飽,之後食量再慢慢減量,而這套他自創的「漸進式減量飲食法」主要可分3大階段:
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- 三餐正常吃,每餐吃7分飽
江醫生指,減肥首要是少吃。坊間有人說吃3分飽效果顯著,但江醫生秉承著減肥原則要持之以恆,他認為3分飽太難受,因此減肥一開始他會吃7分飽,而且每天會吃3餐,食物種類不限。
- 1-2個月後不吃午餐
減重開始1至2個月後,就慢慢減至每天兩餐,不吃午餐,份量同樣是7分飽。江醫生表示,坊間流行禁食減肥,或168減肥法,但他根據自己身體狀況,怕太長時間空腹會對胃部造成傷害,所以採取每天只吃早餐和晚餐,參與餐之間相隔12小時對他來說會比較適合。
- 慢慢減量到每餐5分飽
江醫生指出,第二階段過後的減肥成果仍不滿意,可以再慢慢減量至5分飽。他解釋,慢慢調節食量有助胃容量減少。由於胃部是有伸縮性的,吃得少會讓胃部縮小,久而久之會容易有飽足感,攝入的熱量亦會相對減少。
澱粉可減量 多吃全穀、肉、菜
江醫生補充,他在減肥期間會稍微將澱粉質攝取減量,他會稍微減少每餐的白飯分量,不是完全不吃,反而會多吃全穀雜糧類代替,可增加飽足感,亦可以多吃肉、蔬菜等原型食物。
他總結「減肥要少吃」的道理:以前一餐是10份的量作為前設,一天吃3餐的話,每天就會攝取30份的量。但現在他每餐只吃5分飽,等同每餐只吃5份,晚餐也是,一日下來兩餐共攝取10份的量,食量和熱量攝取變相是以前的三分之一而已,慢慢下來就會瘦了。
兩大動作助燒脂
飲食和生活要互相配合才能夠有效減肥。江醫生笑言自己是大忙人,身兼數職,平日工作忙碌,幾乎不可能抽1至2小時在下班後跑步等。他採取零碎運動的方法,平日在家看電視的時候可以邊看邊動,10個月來就憑著這兩個動作慢慢瘦身:
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改良版的深蹲
江醫生示範,首先將雙腳打開,兩腳之間比肩膀略寬,雙手平舉做平衡,然後身軀往後坐,像蹲馬步的樣子,重心放後腳跟。他提醒,做動作的時候謹記背部要挺直,收緊核心肌肉群,可訓練肌肉且改善體態。這個動作一天做10次,每次維持8秒鐘然後放鬆,稍息再做。
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爬山式
首先要俯在地上,用雙手撐著身體,手與手之間的寬度比肩膀略寬,同時背部要挺直,屁股不可以翹起,身軀成一直線。準備好就可以把兩腳輪流縮起,每做40下稍息10秒左右後再繼續,每天至少做200下。
江醫生以自己為例,如果他精神較好,他一天可以做到240下,甚至280下;但如果狀態不好,至少做200下也沒關係,不要勉強自己。他特別提到,做這動作時不要硬撐一口氣做完200下,分開每組40下,組與組之間要稍息。他解釋,太累就會變成無氧運動,「多動」就變得沒有意義,不是減肥需要的有氧運動。
江醫生提醒,每人減肥的方法都不同。因為人體質上的差異,有人168減肥可以很成功,但有些人做了一年也只能減掉1-2公斤,故建議減肥要找到適合自己的方法,且持之以恆地進行才能算是成功。
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撰文:黃堯姿
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