Beautiful Life｜減肥應否跳過早餐？研究：不吃下午更想睡覺 專家教「吃對早餐」穩定血糖降體脂

不少人進行減肥計劃時，特別是168斷食法，都會選擇跳過早餐。有台灣減重醫生指出，其實減肥期間保持正常吃三餐的習慣，更能穩定血糖、降體脂；而不吃早餐會讓學習力和記憶力變差，而且不利身體維持飽腹感，結果容易讓人感到肚餓和嘴饞而增肥。

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減肥期間應否跳過早餐？

台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁表示，有些人為了減重而跳過早餐，只吃午餐、晚餐，其實這樣做未必有效。他引述一項由美國密蘇里大學於科學期刊《Nature》發表的研究結果，這項研究選取28名年齡約20歲、體重超標的青少年參與，而這些青少年平日都習慣跳過早餐；研究團隊把他們分成兩組（高蛋白低碳水組、低蛋白高碳水組）進行實驗，觀察他們開始吃早餐後的身體變化。

他續指，高蛋白低碳水組的早餐包括雞蛋和瘦肉，總共攝取35克蛋白質；低蛋白高碳水組的早餐則包括包含牛奶、穀類和麥片，總共攝取13克蛋白質。經過12周的實驗發現，高蛋白低碳水組在開始吃早餐後，平均血糖降低了5.6 mg/dl，而低蛋白高碳水組則降低了0.5 mg/dl。這顯示出一般人保持進食高蛋白早餐的習慣，能夠有效降低血糖值，「不吃早餐會導致早上的學習力和記憶力較差，下午更容易頭暈和想睡覺。」

研究發現，高蛋白低碳水組的青少年習慣吃高蛋白早餐後，早上上課時變得更有精神，整天的血糖也變得穩定和較低，而且不容易感到肚餓和嘴饞，間接降低了卡路里攝取。

蕭捷健另外指出，過往美國臨床營養學雜誌亦曾進行過類似實驗，直接比較不吃早餐、吃高碳水低蛋白早餐、吃高蛋白低碳水早餐的3組人。研究結果顯示，在不限制飲食的情況下，高蛋白早餐組別擁有最低的飢餓素（Ghrelin）及最高的飽足感酵素，整天的卡路里攝取量為最少，而且也不容易感到飢餓。

專家推薦早餐好選擇

針對都市人也許沒太多時間每天準備高蛋白早餐，蕭捷健分享一個便利店早餐好選擇：一盒450ml的無糖高纖豆漿。它能提供約15克的蛋白質和9克膳食纖維，滿足到一分高蛋白早餐的基本攝取量，而且無糖高纖豆漿具有3大好處：

9款高蛋白果味乳酪

不少人習慣早餐吃乳酪，Nutri Life註冊營養師Grace就曾經分享過9款高蛋白果味乳酪，適合有意減肥的上班族參考：

Grace指出，當中最美味的首選Marks and Spencer希臘式乳酪及Chobani希臘乳酪。她介紹指，其實上述9款乳酪主要由果蓉增添甜味，所以含較少添加精製糖，而且屬低脂食品，最適合作為早餐或飯後甜品。此外，上述9款乳酪均含有活性益生菌，有助改善腸道健康，增強免疫力。⁣每杯乳酪最少含有8克蛋白質，含量比1隻雞蛋還要高，因此全部都屬高蛋白質食品，有助增加飽肚感。

9種高蛋白低脂肪食材

台灣營養師朱瑞君亦曾分享9種高蛋白低脂肪的食材，讓希望減肥瘦身的人士有更多飲食選擇，有助打造易瘦體質：

1. 雞蛋：優質蛋白質，而且料理方式多樣。

2. 雞胸肉：脂肪含量低，適合想瘦身的人食用。

3. 毛豆：有「植物之肉」的美譽，富含植物性蛋白，攝取植物性蛋白可預防脂肪代謝異常。

4. 杏鮑菇：高蛋白、低熱量，而且膳食纖維豐富。

5. 墨魚：脂肪低，而且富含有助代謝膽固醇的牛磺酸。

6. 蝦：蛋白質豐富，而且低熱量、低脂肪，適合減重的人攝取。

7. 豆腐：豆腐可以增加飽足感，延長胃排空的時間。

8. 無糖豆漿：黃豆中的大豆卵磷脂可以延緩脂肪和糖分吸收。

9. 無糖乳酪：乳酪為奶製品，蛋白質豐富，還有助於腸道健康，幫助代謝。

內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。

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撰文：郭子豐