國際歌后李玟近日因抑鬱症輕生，令社會關注情緒病。有台灣營養師指出，抑鬱症主要有6大致病因素，抑鬱症是一種心理問題，故此懂得「穩定情緒」非常重要。營養師建議市民透過補充3大營養素調整情緒，以及15種好心情食物幫助扭轉負面心情，避免負能量逐漸形成抑鬱症。
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抑鬱症6大致病因素
台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁中指出，抑鬱症主要有6大致病因素：
她續指，抑鬱症不只會影響心情，身體也會受影響，所以「穩定情緒」非常重要，可從飲食下手，透過補充3大營養素調整情緒，改善抑鬱症問題：
- 維他命D：缺乏時容易出現焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆等病痛；建議多吃蕈菇類、雞蛋等作補充，亦可以多到戶外走走、曬太陽。
- 色胺酸：作為製造快樂荷爾蒙血清素，有助改善大腦壓力，牛奶、乳酪、香蕉等都有豐富色胺酸和維他命B群，有助維持神經系統運作，大家亦可透過全穀類、肉類、深色蔬菜等食物補充。
- Omega3脂肪酸：有助減緩憂鬱情緒、延緩腦部退化；深海魚如鯖魚、秋刀魚、審三文魚、沙甸魚等，以及藻油、亞麻仁油等植物油中都含有豐富的Omega-3脂肪酸。
此外，高敏敏提醒有抑鬱症的人要少吃甜點、炸物、加工品等食物，雖然它們會刺激腦部多巴胺受體，但長期仰賴進食這些食物反而會增加抑鬱症發生機率；而咖啡因、糖、加工食品亦會讓人越吃越神經質，過往西班牙曾做過一項長達6年的研究，針對約9,000人的追蹤調查發現，常吃甜點、炸物速食、薄餅的人患有抑鬱症的比例，比一般人高出49%。
15種好心情食物
高敏敏同時分享15種好心情食物，有助扭轉負面心情：
香蕉：富含維他命B6，能輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素、改善大腦壓力、幫助放鬆心情。
魚類：富含Omega-3脂肪酸，能減少憂鬱、延緩腦部退化，深海魚如鯖魚、秋刀魚、三文魚、沙甸魚等，或藻油及亞麻仁油都含有豐富Omega-3脂肪酸。
牛奶：含有鈣質，有助放鬆肌肉、紓緩壓力，而且乳製品富含色胺酸，有助製造快樂荷爾蒙血清素以改善大腦壓。
乳酪：有助改善腸道菌叢以影響腦腸軸線，有好的腸道環境才能維持好心情。
燕麥：含有水溶性膳食纖維，有助穩定神經、提升睡眠品質、穩定血糖、幫助調節心情；另外含有碳水化合物，故能提供能量。
核桃：含有的礦物質鎂及維他命E，均有助穩定調節情緒；鎂可謂是「天然的神經安定劑」，可以穩定神經、提升睡眠品質。平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉等，都能補充足夠鎂。
茶：含有微量咖啡因有助平復心情，另亦含有茶胺酸亦能放鬆情緒。
蛋：蛋白質能幫助轉換血清素，從而穩定情緒、放鬆心情。
85%朱古力：含有咖啡因、類黃酮和可可鹼，咖啡因有助平復心情，類黃酮能增加大腦血流量，而可可鹼有助調節情緒。
熱朱古力：和朱古力一樣，只要適度享用就能調節情緒，可以加入少量牛奶以補充鈣質。
雞胸：含有維他命B6，有助改善憂鬱情緒；同時富含蛋白質，有助轉換成血清素以維持好心情。
全穀雜糧：含有膳食纖維及維他命B群，有助養腸健腦。
莓果類：具有強大抗氧化能力，含有花青素以助大腦正常運作、緩解壓力。
枝豆：含有維他命B1，有助穩定情緒，減少憂鬱焦躁情緒。
水：水會影響血流，而血流會影響腦部運作，故此必須補充足夠水分，建議每日至少攝取1.5至2升水分。
最後高敏敏提醒，如果長時間無法改善負面情緒，定必要尋求醫生或心理學家的幫助。
內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。
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撰文：郭子豐