飲食攻略｜正餐之間易餓忌吃零食 宜吃7分飽吃飯依1順序增飽腹感 4招降飢餓感

不論大人或小朋友，總會有貪吃的時候，零食就是用以填充正餐之間的飢餓感。但為甚麼吃完正餐不久，飢餓感又會襲來？有台灣營養師指出，正餐與正餐之間的飢餓感是源於飲食的質和量。

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台灣營養師彭逸珊在Facebook專頁分享指，不少人吃飯總是吃到捧著肚子，感覺特別滿足，但其實吃飯吃7分飽的狀態才對身體健康最理想。這程度的飽足感可以讓人在吃下一餐前感到微微的飢餓感，而且對身體負擔較小，可減少攝取過多熱量。

吃飯7分飽5大貼士

彭逸珊續指，很多人都知道吃飯吃7分飽的道理，但不是很多人能夠實踐。她建議5個可以幫助達到7分飽的飲食貼士：

1.分清楚飢餓感來源

很多時候的飢餓感都是來自於頭腦想吃或是嘴饞，並不是肚子餓而需要進食。

2.吃飯順序

彭逸珊建議，吃飯的順序可以由低脂蛋白質開始，然後吃蔬菜，最後是澱粉類。

3.細嚼慢嚥

彭逸珊指，咀嚼可以刺激消化液分泌，提升腸道蠕動，有助消化。

4.變換多種類食物

可以攝取多種不同營養素，達到均衡營養的目的。

5.用較小的碗盤盛飯菜

彭逸珊指，這是一個取巧的小貼士，用一個較小的碗盤吃飯可以控制進食量，不會吃過量之餘，都可以細嚼慢嚥。

飲食重質不重量

如果三餐只吃7分飽，那不就很容易感到飢餓，多吃了零食嗎？三餐之間容易感到飢餓，除了與量有關，更加與食物相關。彭逸珊分享指，不少人覺得正餐吃得不夠多，吃完很快又會感到飢餓，導致餐與餐之間吃很多零食，而將這個惡性循環歸咎於食量大。彭逸珊指，吃完飯很快就餓其實並不是因為胃口大，而是因選錯食物。

她解釋有幾種食品的飽腹感很低，例如：肉羹飯或麵，因為這類食品包含了精緻白飯或麵，和羹湯勾芡使用的太白粉。這種食品醣份超標，蛋白質及蔬菜量極少。若午餐選吃這種食品，很快就會覺得餓。她指出，因為精緻澱粉的飽足感「來去如風」，不少人一餓就會點下午茶，如手搖飲品、甜點、麵包等等，造成惡性循環，同時也增加熱量攝取。

4招降低飢餓感

故此，彭逸珊建議4個延長且降低飢餓感的飲食方法：

1.減少精緻澱粉

彭逸珊指，高升糖指數（GI值）的食物容易造成血糖波動，血糖降低後很容易感到飢餓。

2.多吃各類蔬菜

膳食纖維可以促進腸道蠕動，也可以提升飽腹感。

3.吃足夠蛋白質

每餐有優質蛋白質可以幫助建構肌肉，提升飽腹感，熱量亦較脂肪低。

4.避免隱藏醣分

少吃或盡量避免進食加工食物，或是調味料含有隱藏醣分的餐點。

彭逸珊分享自己少喝羹湯，惟獨很難抗拒對酸辣湯的喜愛。她建議，如果無法完全戒掉羹湯，可以像她一樣從減量開始。她也建議，如果餐與餐之間感到肚餓，可以選擇喝豆漿、牛奶、或蛋白粉，可以解饞之餘，也可以補充蛋白質。遵從這些飲食原則，就可以確保不吃過量的同時，也可以吃得飽足、健康。

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撰文：黃堯姿