不少中壯年人士都有同樣的困惑，明明自己進食分量比以往少，卻有中年發福的問題。有台灣營養師指出，中年肥胖的發生原因很多，例如新陳代謝率下降、荷爾蒙變化等；不過其實想預防中年發福並不難，只要做好以下4大重點作體重管理，就能避免中年肥胖。
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4大重點預防中年發福
台灣營養師余朱青在其Facebook專頁中指出，在門診中不時都會聽到求診者說自己變胖的原因是因為「中年發福」，但困惑的是明明自己吃得比年輕時少，卻有中年發福的問題。她表示，中年肥胖原因很多，除了一些個人身體健康等特殊情況，也有可能是因為生活方式、新陳代謝率下降、荷爾蒙變化、遺傳等因素所造成。
不過想預防中年發福並不困難，只要做好以下4大重點作體重管理，就能避免中年肥胖：
保持均衡飲食：建議多選擇蔬菜、水果、全穀物和優質蛋白質來源，並減少攝取高糖和高脂食物，盡量選擇低熱量且營養豐富的食物。
控制食量：注意每餐食物的分量，避免過量進食，建議可使用較小的碗或盤子盛裝食物，從而幫助控制食物攝取量，緊記要細嚼慢嚥享受每一口食物。
適度運動：建議每周至少進行150分鐘的有氧運動，如快步走、游泳、瑜伽、踩單車等，另外也可加入一些重力訓練以增加肌肉量和代謝率。
建立良好生活習慣：例如擁有充足睡眠、適度減壓、補充足夠水分等都是保持身體健康及避免發福的重要因素。
余朱青補充，針對意見有中年發福的人，可以開始積極地遵從以上4點去改善飲食習慣、增加活動量及建立良好生活習慣，同時也要制定一個可行的減重計劃及設定目標，逐步得到改善。她強調：
「健康的體重管理是一個長期的旅程，而不是一個短暫的努力。重要的是要開始採取行動並且堅持下去。」
本港男士發福個案趨年輕化
香港營養師學會認可營養師李杏榆及陳宣希曾向《晴報》指出，近年男士發福個案趨年輕化，部分男士30餘歲便出現，主要因壓力、少運動、多外出用膳有關，提醒肥胖有機會誘發脂肪肝、三高等問題。一般腰圍90厘米、即35吋或以上，已屬中央肥胖。
而中年人如要減重，可從減少澱粉質攝取，增加進食1至2倍蔬菜量入手。體適能教練建議，每周進行2至3次家居訓練，毋須健身器材亦可增肌減脂。
減肥收肚腩16種方法
台灣營養師程涵宇曾經在其Facebook專頁中分享16種有科學依據的減肥收肚腩方法：
減少500至750卡路里熱量攝取：每日攝入量減少500至750卡路里，能夠有效每周減掉大約0.5至1公斤（約1.1至2.2磅）；攝入量減少至上述分量即可，不要過多，避免拉低新陳代謝率。
多吃可溶性膳食纖維：可溶性膳食纖維能夠增加飽腹足感，從而幫助減少熱量的吸收，並防止內臟脂肪在肚子周圍堆積，建議可以多吃燕麥、大麥、豆類和青花菜等。
攝取益生菌：過往有不同研究證實，一些乳酸桿菌菌株有效幫助預防體重增加，以及減少腹部脂肪堆積。
進行有氧運動：每天進行20至40分鐘的中高強度有氧運動，能夠有效減少腹部脂肪。
足夠蛋白質：飲食中攝取足夠蛋白質能夠促進新陳代謝、降低食慾，同時有助於保持肌肉量以維持代謝；另外有研究指出，增加蛋白質攝取有助於減少內臟脂肪，尤其是配合較低熱量飲食的時候。
低醣飲食法：低醣飲食法能夠幫助減少腹部脂肪、內臟脂肪。
減少精緻澱粉：多吃全穀物有助減少腹部脂肪，從而達到減重效果。
多走路：有研究發現每天步行12,000步，配合每周快步走3天時，內臟脂肪和臀圍會在8周後有減少跡象。
避免含糖飲品：含糖飲品較不容易飽足但容易糖分過量，而且當中的果糖直接影響腹部脂肪增加。
吃天然食物：多吃營養豐富且富含膳食纖維的天然食物，能夠保持飽足感，有助控制體重。
多喝水：水分能夠增加新陳代謝、緩解便秘，從而讓胃部保持平坦。
減壓：程涵宇直言：「不要小看壓力，壓力真的會害人胖！」她指壓力會觸發皮質醇的產生，從而增加食慾和對食物的渴望。
1天1顆蛋：雞蛋蛋白質含量高、熱量低；有項針對近24,000人的研究發現，每天吃1顆雞蛋與降低腹部肥胖有關。
足夠睡眠：建議每晚至少睡7個小時，因為足夠的睡眠有助於減輕體重和減少脂肪。
間歇性斷食：程涵宇建議可以利用「168斷食法」、「52斷食法」等間歇性斷食的方式，有助自然地減少熱量，從而有效減少腹部脂肪，相對上也更容易維持。
每周吃魚：高脂魚類富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，均屬有助減少腹部脂肪的營養素。
內容獲「余朱青 營養師」授權刊登。
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撰文：郭子豐