飲食攻略｜「好油」改善慢性發炎＋減磅 醫生拆解7款食用油「煙點」 一款達260℃適合大火炒

除了常聽見的蛋白質、碳水化合物、維他命等營養素，油脂也是人體必要的營養素，而選擇良好的油脂更有助身體健康！有台灣醫生指出，吃對好油能改善慢性發炎、降低體重平衡點，亦有助促進脂肪燃燒、穩定血糖和胰島素。惟大家未必了解何謂「好油」，故醫生為大家拆解好油準則，以及分享9款食用油發煙點，讓大家能夠正確的利用好油烹調。

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7款食用油之發煙點

台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁中指出，吃對好油能改善慢性發炎、降低體重平衡點，而進行低碳水循環期間攝取好油更有助促進脂肪燃燒、穩定血糖和胰島素。但大家未必了解何謂「好油」，他解釋，含有Omega-3和Omega-9就是好油，而Omega-6容易造成身體發炎，也就是「壞油」，故此大家平常可以多攝取Omega-3和Omega-9油脂。他續指，攝取好油的黃金比例是Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例，應為「2~4：1」，而Omega-9脂肪酸的攝取量可比Omega-6略高或相當。

但是買了好油，也要懂得正確烹調才能有助健康。蕭醫生表示，很多人都會忽略了油品的發煙點，發煙點是指油脂開始冒煙的溫度，一旦達到發煙點以上的溫度，油脂就會變質，不僅不適合食用，吸入油煙也會對身體有害。

為此，蕭捷健分享9款食用油的發煙點，讓大家正確地利用好油烹調：

亞麻籽油：發煙點為107℃，屬於低溫用油；亞麻籽油在所有植物油中含有最多的Omega-3脂肪酸，但注意其發煙點低，不適合高溫煎炒，較適合用來涼拌或水炒；如用亞麻籽油炒菜，就建議先放蔬菜後加水，如此悶炒時溫度就不容易超過100度，從而避免發油煙影響健康的問題。

大豆油：發煙點為177℃，屬於中溫用油；大豆油是世界上產量最多的油脂之一，也是平常烹調中經常用到的油之一，不過其Omega-6含量高達54%，攝取過多容易導致身體發炎，而且它在高溫下會較不穩定，故不適合用來高溫烹調，建議以低溫慢火烹調或炒菜即可。

奶油／豬油：發煙點分別為175℃及182℃，均屬於中溫用油，亦是動物性油脂；動物性油脂多為飽和脂肪，但飽和脂肪發煙點不一定比植物油高，使用這兩種食用油烹調食物時，例如用氣炸鍋，建議不要超過180℃。

另外奶油（牛油）適合用於烘培糕點，因為它不是100%純脂肪，含有約20%的水分及乳脂固形物，故加熱超過100℃、當水分蒸發後，就容易焦黑，故不適合高溫煎炒。蕭醫生提醒大家，過度攝取飽和脂肪，由於細菌的外殼結構與飽和脂肪相似，腸道會把過多的飽和脂肪誤認為是細菌，引發免疫反應，從而造成身體慢性發炎。

橄欖油：發煙點為230℃，初榨橄欖油則為199℃，同樣屬於中溫用油；橄欖油富含Omega-9，具抗氧化作用，有助維持心血管健康。提及到初榨橄欖油，代表著果實採下來後第一次壓榨的橄欖油，保留了最完全的營養價值，其發煙點會比精煉後的低；而精煉後的橄欖油可用來油炸食物，但留意高溫煮食仍會破壞部分橄欖油中的營養成分。

花生油：發煙點為232℃，屬於高溫用油；花生油幾乎不含Omega-3脂肪酸，其Omega3：6：9比例為「0：36：48」；就烹調方面而言，花生油不容易被高溫氧化，但其Omega-6含量較高，攝取過多容易造成身體發炎。

苦茶油：發煙點為252℃，屬於高溫用油；苦茶油含70%抗氧化的Omega-9脂肪酸，其高溫發煙點特性讓它不易起油煙，煎、煮、炒、炸、拌等烹調方式都適用，故此推薦大家多使用。唯一需留意要避免與老薑一起烹調，免得香氣被搶走。

牛油果油：發煙點為260℃，屬於高溫用油；牛油果油含有70%抗氧化的Omega-9脂肪酸，相較其他植物油，更加適合大火炒、炸等高溫烹調方式。

蕭醫生指，人體不一定要澱粉才能運作，但絕對需要油脂的營養，缺少油脂就會缺乏關鍵荷爾蒙，讓身體出現各種問題如掉髮、皮膚暗淡、老化等，建議大家多了解並挑選好油，用適當的方式烹調，把好油的價值發揮到最大。

內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。

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撰文：郭子豐