Healthy Life｜每日1分鐘！經常坐易腰痠背痛 4組動作增核心+背肌力量 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D230312

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健康

發佈時間: 2023/03/12

近年興起的HIIT（高強度間歇訓練）是不少市民減肥收身的必做項目，但其實HIIT也有助改善身體姿勢。《晴報》近日邀請到美女健身教練Cathy與晴報太太懷鈺一起做運動，Cathy教練傳授4組簡單動作，只要1分鐘就能夠增加核心肌群及背部肌肉力量，從而改善身體姿勢。

1分鐘做HIIT 增加心肺功能

健身教練Cathy說明，以下4組HIIT動作，1組為1分鐘（需在1分鐘內完成），每組4個動作，1個動作15秒，適合初學者嘗試；及後可進階至1個動作20秒，休息10秒，重複2次，總共做4分鐘。

1. 平板划船 Plank Row

訓練部位：腹部、背部、手臂，改善姿勢

步驟：

首先做個高平板動作。
雙手手掌按地，雙腳打開至肩膊闊度位置。
左手拿起水樽，手踭向後往上拉。
放低左手和水樽，換手進行相同動作。
持續做15秒。

留意進行動作時，脊椎需要成一條直線，讓背部在手踭向後往上拉時會感受到有用力。

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2. 登山者式 Mountain Climber

訓練部位：腹部、背部、手臂，改善姿勢

步驟：

首先做個高平板動作。
雙手手掌按地，雙腳打開至肩膊闊度位置。
雙腳像跑步一樣左右腳交替，盡量把膝蓋指向胸口。
持續做15秒。

留意進行動作時，核心要保持用力。

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3. 高舉腿坐 V Up Hold

訓練部位：腹部、背部、手臂，改善姿勢

步驟：

首先坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直。
雙腿緩慢提高，上半身同時緩慢向地面靠近。
可以用雙手按著地面以支撐身體。
當感覺到背部差不多要跌倒時，可以放開雙手。
保持背部挺直，伸直雙腿並提高膝蓋。
維持V字姿勢，眼望前方，讓下巴至胸口有個拳頭大小的空間。
維持姿勢15秒。

留意放開雙手後就盡量用核心力量維持姿勢，不要讓雙手及雙腿碰到地面；如果不能伸直雙腿，可以先嘗試曲腳進行動作。

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4. 蹲撐立 Squat Thrust

訓練部位：腹部、背部、手臂，改善姿勢

步驟：

首先做個高平板動作。
雙手手掌抵著地板，雙腿併攏。
雙腳用力向前彈跳。
當膝蓋靠近胸口位置時，隨即企直身體。
再重複動作做15秒。

留意動作要求雙腳、核心及雙手都要施力

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撰文：郭子豐

攝影：王華婷、馮凱宜

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