長者「肌」 不可失 補充營養預防跌倒與骨折

長者身體機能退化，肌肉開始萎縮、平衡力及反應不及以前，這個衰老過程在很多人看似正常，但若然任由情況持續，有可能增加跌倒及骨折風險！在香港，大約有11%男性及7%女性患有肌少症，如果發現步速比以前慢、肌肉力量減少、肌耐力減退、四肢乏力或體重下降，這或可能是肌少症徵狀，可透過問卷自我評估，或在專業醫護人員協助下，進行運動測試以助診斷，並且補充適當營養，彌補肌肉流失。

歐洲老年肌少症工作小組（EWGSOP） 於2010年 將肌少症定義為「全身廣泛的骨骼肌纖維體積和數量減少，骨骼肌力下降及功能減退」。註冊營養師丁浩恩博士指出，長者較容易患上肌少症，因為他們的牙齒健康、 味覺、嗅覺、消化系統、 食慾及吞嚥能力因年紀增長而下降。 所以他們很常會出現營養不足的機會。營養不良及飲食不均衡是導致肌少症的其中一個原因。

注重營養攝取 保持肌肉質量
歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）建議65歲以上的長者每日應攝取 1.0至1.5克/公斤體重的蛋白質來保持肌肉質量。 即是說一位60公斤的長者每天也就要進食六至七份的蛋白質的食物去避免肌少症的出現。丁博士提到，以下三大飲食要點可以幫助大家預防肌少症。

一、攝取足夠能量：研究發現，飲食中如果攝取的能量過低會導致肌肉流失。大家應根據健康飲食金字塔的原則，每餐均衡地選擇適當份量的食物。如果發現進食量及次數明顯比以前減少了，可以諮詢醫生及營養師作深入評估。

二、每餐要進食蛋白質：大部分高質素蛋白質的食物都含有氨基酸Leucine（亮氨酸） ， 是一種製造肌肉的主要營養成分。所以長者每日三餐也要攝取最少兩至三份的高質素蛋白來維持肌肉的新陳代謝及減低肌肉流失的機會（一份蛋白質等於一両肉或魚，一隻雞蛋或一杯牛奶）。

三、攝取足夠維他命D：身體內的維他命D與肌肉量及肌耐力有直接的關係。曬太陽可以令到身體製造維他命D，亦可以從飲食著手進食一些含有維他命D的食物，例如煮熟的三文魚、吞拿魚、雞蛋黃、黑木耳，或一些添加了維他命D的食物，例如一些牛奶、豆類製品和穀物類。

全面營養評估 減少肌肉流失
丁博士稱，市面上一些營養口服配方含有需要用來保持肌肉質量的蛋白質Leucine(亮氨酸)及維他命D， 正確地使用可以有效減少出現肌肉流失的情況。

丁博士曾經遇過兩位長者因擔心感染新冠肺炎導致焦慮，繼而出現胃口變差、減少進食量及體重下降的情況。他說，如果三個月內，體重無故下降多於5%，患者便很有可能患上了營養不良及肌少症︰「一個全面的營養評估對為他們設計個人化的營養餐單是十分緊要的。 處方足夠的蛋白質及熱量、提供高蛋白、高熱量飲食建議，以及處方適合的營養口服配方，有助長者恢復營養質素及減低肌少症出現。」

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