飲食攻略︳高纖通便、助中老年人護心 營養師推薦4類人吃牛油果︳另附高纖3色果昔食譜

牛油果的營養價值豐富，被譽為超級食物（Superfood），所以獲不少人愛戴。有營養師表示，牛油果有淡淡香味，而且熟成後口感柔滑，是製作餐膳的好材料；加上牛油果含有多種營養素，亦富含有益心血管健康的好油脂，所以尤其適合中老年人食用。以下她向4類人推薦吃牛油果，有潤腸通便、維持健康體態、調節膽固醇、降低孕期併發症等益處。

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台灣營養師林雨薇在其Facebook專頁發文表示，每年6至9月都是台灣盛產牛油果的季節，而牛油果營養價值很高，富含飲食中經常缺乏攝取的營養素，例如鉀、鎂、維他命B6、葉酸、維他命E和多種抗氧化物質，而這些營養素都與人體維持免疫、生殖、神經和心臟血管循環系統息息相關。她續指，牛油果營養價值豐富，大部分人都適合適量地食用，而以下4類人尤其適宜吃牛油果：

4類人宜吃牛油果

1. 減肥人士：牛油果富含纖維，有助增加飽腹感，克制食慾。每100克牛油果僅含0.9克糖，若正執行減糖飲食及減重，吃牛油果搭配其他食物有助維持健康體態，減少腹部脂肪堆積。

2. 慣性便秘人士：每100克牛油果含5.7克膳食纖維，膳食纖維有益腸道菌叢多樣化，幫助產生短鏈脂肪酸（SCFA），可提供結腸細胞能量，並預防結腸直腸癌和腸道發炎。

3. 中老年人：在營養學角度，牛油果既非蔬菜，也非水果，而是油脂類，因其油脂熱量佔比相當高，每100克牛油果有7.6克脂肪；牛油果脂肪的熱量佔總熱量有7至8成，與一個手掌大的牛小排脂肪熱量比例相同。惟牛油果的油脂大多來自單元不飽和脂肪酸，與橄欖油的油脂成分同等，有益心血管健康，持續食用有助調節膽固醇。

4. 孕婦、產婦：據美國農業部公告資訊，每100克牛油果含81至89微克（μg）不等的葉酸。懷孕和哺乳期間，女士對葉酸的需求從孕前400微克增至600微克，產後哺乳期則增至500微克。足夠葉酸攝取能助降低孕期併發症及胎兒缺陷，並增加產後乳汁分泌、預防掉髮等；牛油果的膳食纖維也有助緩解懷孕後期常見的便秘問題。

DIY「高纖3色果昔」

除了單吃牛油果之外，林雨薇建議大家可用牛油果及其他水果一同製作「高纖3色果昔」，既高纖低糖，而且喝起來口感濃郁，具飽足感，還很簡單易做，適合長期外食、宿便型肥胖的人士。

「高纖3色果昔」食譜（約400至500毫升）

材料：牛油果 100克（約1/4顆）、中型香蕉 半條（約60克）、木瓜 50克、無糖豆漿 200毫升、無添加糖乳酪 2湯匙，蜂蜜 2茶匙。

製作步驟：

註：蜂蜜為增加風味使用，可不添加。

「高纖3色果昔」營養價值：

內容獲「林雨薇 營養師」授權轉載。

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撰文：賴天兒