飲食攻略︳預防骨質疏鬆必飲牛奶補鈣？營養師推薦19種高鈣食物強健骨骼

補鈣要趁早，否則待中年後骨質密度減少、骨骼結構變得脆弱才補鈣，就為時已晚。有營養師表示，不少都市人的鈣攝取量都低於建議水平，若缺鈣可致骨質疏鬆、骨骼生長不良，甚至影響器官正常運作。補鈣除了可喝牛奶，其實還有很多食物富含鈣質，以下她推薦19種高鈣食物，當中包括非動物性鈣質來源食物，好讓不同需要的人士有更多補鈣選擇。

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缺鈣影響骨骼生長、易致骨質疏鬆

台灣營養師余朱青在其Facebook專頁發文表示，鈣是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，是身體含量最多且重要的礦物質，每個器官都需要鈣質來幫助正常運作，包括促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用，所以是人體內很重要的營養素之一。成人每日建議鈣攝取量是1,000毫克，但據調查所得，不論是成年男性或女性，每天鈣質攝取量皆遠低於建議水平，屬於明顯攝取不足。若身體缺鈣，大多數人都只會想到骨質疏鬆，惟身體缺鈣還會造成其他影響，

「兒童、青少年如果缺鈣，容易導致骨骼生長不良；成人或長輩如果鈣質攝取不足，身體就會從骨頭中抽出鈣質來維持一般的日常功能，就容易發生骨質疏鬆問題。如果還繼續缺鈣，正常的生理機能就會出現狀況。」

推薦19種高鈣食物

她表示，「補鈣要喝牛奶」是很多人的固有觀念，她稱雖然奶類是豐富鈣質的來源，也富含其他營養素，而每杯290毫升的低脂乳品就含約319毫克鈣質，但並非只有乳製品及動物性食物才含有鈣質，部分蔬菜類食物也含豐富鈣質，尤其是深綠色蔬菜。以下她推薦19種高鈣食物，當中不乏非動物性鈣質來源食物，也可給素食或乳糖不耐症人士有更多選擇：

余朱青提醒，除了可適量進食上述食物補充鈣質之外，平日也可適當曬太陽，有助體內製造維他命D，幫助體內的鈣質吸收；另外要避免一些會讓鈣質流失的生活方式，例如高鹽飲食、抽煙、飲酒、攝取過量咖啡因等，

「好的飲食及生活習慣，適當攝取鈣質會讓身體更好。」

內容獲「余朱青 營養師」授權刊登。

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撰文：賴天兒