中央肥胖 │ 留家抗疫吃太多變大肚腩 營養師教改善飲食從根源預防

疫情期間不少市民留家抗疫，進食外賣、加工食品及零食機會大增，久而久之便養成一個大肚腩。有營養師指出，不良生活和飲食習慣均會導致腹部積聚過量脂肪，形成中央肥胖。若想從根源預防及踢走大肚腩，營養師教路，可從攝取適量碳水化合物、蛋白質、脂肪及膳食纖維着手。

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香港營養師學會認可營養師兼「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy）表示，中央肥胖是指腹部積聚過量脂肪，成因與生活和飲食習慣息息相關。她指都市人生活忙碌，經常以外賣解決三餐，而且習慣食飯要有汁有味，不飽不罷休，結果令身體逐漸積聚過多脂肪，最終導致中央肥胖。

攝足碳水化合物 蛋白質

中央肥胖不但影響體態，還會增加患病風險，例如高血壓、心臟病及第二型糖尿病等。以第二型糖尿病為例，Kathy指，當內臟脂肪過多時，身體會抗拒胰島素，使肝臟及肌肉無法正常處理血糖，導致血糖不穩，甚至形成糖尿病。

想從根源預防中央肥胖，Kathy建議從攝取適量碳水化合物、蛋白質、脂肪及膳食纖維着手。她指碳水化合物是身體主要能量來源，進食足夠碳水化合物有助維持飽肚感，減少額外進食機會。每100克白飯有約41克碳水化合物，米粉及番薯則分別有25克及20克。而碳水化合物每天攝取量應佔總能量約55%至75%，以一名重50公斤成年女性，每日需要攝取1,600卡為例，便需要880至1,200卡的能量是來自碳水化合物，若以白飯計算，即約兩碗半至三碗白飯。

減吃脂肪 膳食纖維不可少

蛋白質則可從肉、魚、蛋及豆製品等攝取，是製造和修補身體組織的重要營養。每100克雞胸、雞蛋及板豆腐，分別有約28克、13克及8.5克蛋白質。Kathy稱，成年人每天應按每公斤體重攝取0.83克蛋白質，如50公斤重成年女性約需41.5克蛋白質，約等於150克雞胸。

至於肉類、動物皮層、果仁及食用油等均含脂肪。她指應減少食含脂量高及易致肥的加工食物，如薯片、朱古力、午餐肉、五香肉丁、即食麵等。但攝取適量及健康脂肪可維持體溫及保護體內器官，建議成年人每天每種脂肪攝取量不應多於6至7茶匙油。

此外，膳食纖維不但有助穩定血糖及預防便秘，更可維持飽肚感。除了蔬果類有膳食纖維，每100克豆類及全穀類如黑豆及麥片，亦有22克及10克纖維，建議每天攝取不少於25克膳食纖維。Kathy提醒，無論食物健康與否，當攝取的熱量高於每日所需，都有機會形成脂肪儲於體內。

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撰文︰梁薾心

責任編輯：林子豐