Beautiful Life︳如何食菜才有助減肥？營養師籲小心8大「假蔬菜真澱粉」食物︳附「蔬果579」食法

減肥除了靠做運動消脂，飲食控制亦很重要，而蔬菜的攝取量更是關鍵。有營養師指出，控制體重的飲食選擇原理，是要選擇體積大且熱量低、含膳食纖維等的食物，而蔬菜便是其一。他建議大家可採取「蔬果579食法」，增加蔬菜攝取量及飽肚感；同時需小心8種常見的「假蔬菜真澱粉」，提醒大家勿以為屬蔬菜類而大吃特吃，否則反而容易致肥。

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台灣營養師蕭瑋霖（杯蓋）在其Facebook專頁發文表示，減肥需控制飲食，但很多人都不知如何管理。他指出，體重控制的原理有三點 — 選擇體積大且熱量低、佔胃部容積大及提高飽肚感、含膳食纖維助穩定血糖的食物。所以，只要從生活習慣調整，按食物種類嘗試提高或控制飲食分量，減肥成功是指日可待。以下為5個減肥飲食技巧：

1. 增加蔬菜攝取量 — 「蔬果579食法」

他指出，飲食控制的首項是「蔬菜」，但控制飲食最怕是會肚餓，他建議用餐時可調整進食次序，先吃菜，再喝一杯水，然後才吃其他類別食物，能大幅減少整體食物攝取，進而減少熱量。

在蔬菜攝取量方面，他推薦大家採取「蔬果579食法」，小孩吃3蔬2果（5份）、女性吃4蔬3果（7份），男性吃5蔬4果（9份）；蔬果除了熱量低，還可提高飽足感。1份蔬菜大約等於半碗熟蔬菜或100克生蔬菜；1份水果大約等於1個拳頭大小，

「有人說579是指每天要吃5至9種蔬菜，但實際上不是指種類，而是每天要吃到的分量。」

2. 小心精緻澱粉類的食物

精緻澱粉類例如米飯麵食，除了對血糖影響大，吃太多亦容易累積熱量，他建議要比平常的攝取量再少一半。同時需特別注意以下8種常見的「假蔬菜真澱粉」，千萬不要當成蔬菜狂吃，否則容易致肥：

3. 增加蛋白質攝取

富含蛋白質食物包括意即豆、魚、蛋、肉類等，他建議每天至少要吃2個手掌大小，「千萬不要怕胖，甚麼肉都不吃，這樣反而會造成熱量太低」。

4. 控制加工肉類攝取量

加工肉類方面，他提醒每周勿吃超過兩次，因加工肉製品通常含很多添加物，而且鈉含量高，很容易造成水腫。

5. 避開不健康飲食

既想透過飲食控制體重，就須稍微嚴格控制飲食，盡量避免酒精、甜食等。一般不建議喝酒，若難控制就循序漸進減少次數，「如果以前每天喝，可減少頻率變成一周兩次，到最後變成一個月少於兩次」；甜食也是一樣，可免則免。

最後，他提醒減肥人士的每天總熱量攝取，一般建議是總熱量消耗（TDEE）扣減250至300大卡，惟也須吃足基礎代謝率；若不懂計算熱量，也可憑直覺判斷吃至七、八分飽，

「如此一來有滿足感，又可以控制住熱量。」

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撰文︰賴天兒