減肥瘦身｜12款根莖類蔬菜升糖指數大比併 放涼食用減肥效果或更佳

想成功減肥，要懂得選擇食物！有台灣醫生指，不少人會食根莖類蔬菜減肥，但原來根莖類蔬菜有不同的升糖指數，建議多吃低升糖的蔬菜，並將根莖類蔬菜放涼食用，才有利減重。

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台灣減重醫生蕭捷健日前在Facebook專頁分享指，「食飯配菜」是不利減重的關鍵因素。他解釋，白飯屬精緻澱粉，一碗達300卡，而能下飯的餸菜大多調味重鹹油膩。雖然部分人會改以「根莖類蔬菜」取代白飯，其熱量較低、升糖指數較低、抗性澱粉含量高，但要搭配原型肉類與蔬菜，才能確保蛋白質與纖維攝取。

12款根莖類蔬菜升糖指數

不過，蕭醫生指「根莖類蔬菜」的升糖指數（GI）也有分「中高升糖指數」、「中升糖指數」和「低升糖指數」，想要減重可以多吃低升糖指數的根莖類蔬菜：

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高升糖食物會讓人越食越多

蕭醫生表示，不少人不太清楚減肥要看熱量還是升糖指數。他指出，基本上總熱量會決定我們會否發胖，但攝取多少熱量才會有飽足感，並非個體所能決定；食越精緻的食物，升糖指數越高的食物，會讓胰島素和血糖波動變大，進而提高身體的體重設定點，導致食更多東西。如果沒有食到身體設定的熱量，就會感覺到飢餓而去食東西，讓身心靈得到滿足。

低升糖指數食物未必有利減重

蕭醫生進一步解釋，高升糖的食物都不利於減重，但是這不代表低升糖指數的食物一定好，所以飯後測血糖是沒有意義。他舉例，食物加上很多油會降低消化速度，進而降低升糖指數；但油脂也會妨礙身體吸收蛋白質，而且精緻澱粉加上油會降低飽足感，讓人吃下更多食物。澳洲研究發現，薯條飽足感不到水煮馬鈴薯的一半。

此外，食物含有果糖也會降低升糖指數。蕭醫生指，因果糖無法直接轉為葡萄糖，只能在肝臟裡直接被處理掉，加重脂肪肝的程度就像喝酒一樣，故他建議不要食太多果糖糖漿及太甜的水果。

升糖指數因烹調方式而改變

蕭醫生提醒，升糖指數會因烹調方式而浮動，因為抗性澱粉煮熟後變少，放冷會有老化回升的現象。以紅蘿蔔為例，生紅蘿蔔的升糖指數是16，熟紅蘿蔔則為45，但熟紅蘿蔔放冷後升糖指數可回到30，其他根莖類亦一樣。他指，基本上根莖類蔬菜大多是好澱粉，但減重要注意攝取量，以免越吃越胖。

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撰文：陳樂彤