哈佛大學研究｜多吃類黃酮食物 認知衰退風險減4成 專家列8種護腦食物建議多吃

隨著年紀增長，大腦認知能力衰退的風險就越高。有哈佛研究指出，每日多進食富含類黃酮（Flavonoids）的人，相比每天攝取量偏低的人，認知能力衰退風險低20%。其中，多進食橙、黃色富含類黃酮的蔬果，認知能力下降的風險更會降低38%，而進食含有花青素食物亦有不俗效果。

據《CNN》及《News-Medical》報道，美國神經病學會醫學期刊《神經病學》上周三（27日）刊載一份哈佛大學研究團隊最新研究報告，他們針對約7.5萬名參加者的飲食習慣進行20年追蹤，每4年向他們發出一份問卷，問題包括「你是否比平時更難記住一個簡短的物品清單，例如購物清單？」等，並從他們提交的答案以評估其認知能力下降水平。

研究作者、哈佛大學公共衛生學院流行病學和營養學教授Walter Willett博士表示，人類的大腦功能會於20至30歲開始下降，但大部分人都無法察覺，直至70歲起開始有較明顯徵狀，而認知能力下降導致認知障礙症和阿茲海默症等疾病。而研究橫跨四分一個世紀，參加者的平均年齡由開始時的50歲，至今已近80歲，所以有效追蹤他們的變化，結果具一定有效性。

日攝600毫克類黃酮   助減認知能力衰退風險

研究發現，每天攝取600毫克類黃酮的人，相比每天僅攝取150毫克的人，認知能力衰退風險低20%。Willett博士解釋，大腦供血是導致認知能力下降的主要因素，而類黃酮是一系列具有很強抗氧化能力的化合物，並具有抗炎特性，有助保護血液的供應，從而減緩認知能力下降。

類黃酮及花青素食物效果較好   

研究指，類黃酮常見於多種水果及蔬菜，而橙、黃色的蔬果更具有最強的保護能力，若多進食富含類黃酮食物的人士，其認知能力下降的風險會降低38%，相當於年輕3至4歲。

除此之外，研究發現進食富含花青素食物的人士，其認知能力下降的風險會降低24%，而富含花青素的水果包括藍莓、黑莓和車厘子等。

建議多吃8種食物

Willett博士指出，在研究中表現最好的人士，他們平均每天都會至少吃以下半份食物，例如橙汁、橙、辣椒、芹菜、葡萄柚、葡萄柚汁、蘋果和梨。他續指，雖然不排除其他植物化學成分都起到正面作用，但持之以恆進食富含類黃酮和花青素食物，以及保持良好生活習慣，例如恆常運動及避免吸煙，相信是促進大腦長期健康的好選擇，而且越早開始很好，

「無論參加者是20年前在飲食中攝取類黃酮，還是最近才開始這種飲食習慣，我們都看到類黃酮對大腦產生保護。」

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撰文：賴天兒