備戰馬拉松3大飲食重點

一年一度香港渣打馬拉松明日便展開，藉此機會跟大家分享下比賽前後營養要點。

比賽前2小時食豐富早餐

為了減少食物消化對運動的影響，跑手應該在比賽前2小時要進食並完成豐富的早餐。至於營養方面，可選擇高碳水化合物及低脂肪的食物，以縮短消化時間，也能夠補充能量，而為免腸道不適或影響比賽不便，亦不要選擇過多纖維，例如如粟米，進食適量水果亦可。

賽前10分鐘補充水份

除了食物，水份也相當重要，各位跑手宜在比賽前5至10分鐘，飲用200至400毫升運動飲品。運動飲品的特點在於卡路里比較高，能快速補充碳水化合物及礦物質。之後大約每跑5公里的距離，需要補充100至150毫升的水分。比賽後飲水太多可致休克，因應需要適量便可。

賽後宜攝取高碳水化合物

完成比賽後是恢復能量重要時機，大家須補充50克的高碳水化合物食物，例如兩片白方包加半杯果汁。另外，還要補充大約10至20克的蛋白質（例如：80克-105克白肉。）

最後留得身體在，哪怕無比賽！

{{hket:inline-image name="frankie15022019.jpg"}}{{/hket:inline-image}}

張展鵬

營養師