素食媽媽坐月 藜麥黃豆助傷口復元

不少女士在產後坐月時，都會吃燉品補身，但茹素的產婦要養好身子，食物應如何配搭才好？有營養師指，餵哺母乳的媽媽每日只需增加額外約500卡路里熱量，產後進補需要多元化，吸收足夠碳水化合物及蛋白質等；其中藜麥及黃豆食物含豐富蛋白質，有助傷口復元。

飲食多元化 攝不同營養素

傳統上認為婦女在產後會「元氣大傷」，需要食大量補品幫助身體復元。80後陳小姐在半年前誕下兒子，一向食素的她希望坐月時維持食素，惹來家人異議。「我打算食多些豆腐及芝麻類食物，補充鈣質及鐵質，但奶奶說不夠營養，叫我食豬腳薑及雞酒等，又說生完BB後食菜及豆腐等寒涼食物，對母親身體不好，BB飲完母乳也容易排出稀爛大便。」陳小姐說，好不容易請得一位懂煮素食坐月餐的陪月員，有專業指導之下，家人才釋懷。

「家營營養中心」創辦人兼營養師吳耀芬指，即使是餵哺母乳的媽媽，每天只需增加額外約500卡路里熱量。「飲食要多元化，吸收足夠碳水化合物、蛋白質、優質的脂肪、鈣質、鐵質和鋅質等。」

其中全穀物含豐富碳水化合物和膳食纖維，提供足夠能量和飽肚感，加上消化速度較精製糖慢，避免血糖急劇上升而出現易疲倦情況。吳耀芬又指，全穀物如原片燕麥片、糙米及全麥麵包等，可增加「快樂荷爾蒙」血清素分泌，幫助新手媽媽面對生活轉變時保持心情放鬆。

蛋白質修補傷口 鐵質防貧血

吃足夠蛋白質不一定要靠大魚大肉。吳耀芬表示，蛋白質有助身體構成抗體，對於身體較虛弱的產婦來說，維持免疫力十分重要。「例如藜麥、黃豆及扁豆等，蛋白質參與身體各種荷爾蒙和酶的反應、修補身體組織，有助分娩後的傷口復元。」

媽媽在生產過程流失不少血液，需攝取足夠鐵質以預防缺鐵性貧血。吳說︰「植物性鐵質來源包括深綠色蔬菜、芝麻及黑豆，多吃豐富維他命C的水果，如黑加侖子及奇異果等，亦有助吸收鐵質。」

奧米加3 助放鬆心情

有說婦女產後，骨頭會變得特別脆弱，補充足夠鈣質有助鞏固骨骼，減低日後骨折機會。吳耀芬指，深綠色蔬菜、硬豆腐、果仁及牛奶等，都是素食者的鈣質食物來源。而維他命D有助鈣質吸收，除可在蛋黃及已添加維他命D的牛奶攝取外，可偶爾曬太陽，有助身體製造維他命D。

吳續指，屬於多元不飽和脂肪酸的奧米加3脂肪酸，有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌，幫助放鬆心情，食物來源如奇亞籽、亞麻籽、核桃等。

記者︰翟秀娟

編輯：林子豐

美術：熊偉然