退休是人生一個轉捩點，亦是很多日理萬機的上班族，其中一個會感到焦慮的人生關口。退休後悠閒時間多了，就要找點興趣，培養不同嗜好。
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有位60多歲退休會計師，近年愛上釣魚，一星期有四、五天走到海邊，甚至出海釣魚，不過，因為長期垂着頭下釣，引致經常頸痛。
他早前到碼頭釣魚，等了一段時間未有魚上釣，坐着坐着便睡了。終於魚竿有反應，他即時緊張起來，準備把魚拉出，就這樣身體向後一搖，頸突然劇痛僵硬，頭部不能轉動。
他第一時間去找按摩，卻被錯誤判斷為肩周炎。由於頸痛未能消除，他再到醫院檢查，照過磁力共振（MRI）後，發現頸椎第五及第六節椎間盤突出、及嚴重肌肉拉傷。他自行上網了解，認識椎間盤突出的成因及徵狀，於是求助脊骨神經科治療。
多做伸展運動
椎間盤是脊骨關節之間的啫喱狀軟組織，具有吸震作用，我們每天走路或跳動時身體所承受的震盪，便是被椎間盤吸走。人體最重要的關節是脊椎，支撐着身體並保護中央神經線，脊椎共有23個椎間盤，6個在頸椎，12個在胸椎，5個在腰椎。
椎間盤突出是指椎間盤脫出脊骨之間，裏面的纖維環破裂，如啫喱狀軟組織從破裂處突出，壓迫脊骨周邊的神經線如坐骨神經、腳部神經、手部神經等，因而引發腰痛、手麻痹、腳麻痹的徵狀，嚴重者壓着中樞神經甚至會癱瘓、失禁。
這位退休男士頸椎的椎間盤突出，不止頸肩痛楚，動作變得僵硬不靈活，突出的軟組織壓着手部神經，亦使他手部乏力，連刷牙也感到困難。替他檢查發現，除了頸椎間盤突出，亦有頸椎的弧度減少問題，因此頭部不期然向前傾。
由於此痛症治療需時，加上患者年紀不輕，故要以月甚至年計。預防椎間盤突出要避免突如其來的大動作，每天吸收充足水分，定時做一些伸展運動，保護關節椎間盤健康。
3個動作可舒緩頸部
瑜伽療癒導師黎樂欣提醒大家，多做伸展。頸部伸展和上背的伸展非常緊密，配合起來才是簡單且有效的舒緩方式，可以幫助緩解緊張和僵硬。
動作一 上背和後頸伸展：
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先坐在地上，膝頭並排，雙手捉前腳掌，拱背，上背力量往後拉伸。此時會感覺到後頸上背甚至下腰背，都有拉伸的感覺，那一度比較緊，感覺就會比較大。
在這個姿勢中，保持深呼吸，並保持姿勢約3至5個深長呼吸。最後，慢慢地吸氣用力把身體推高，回到起始坐姿位置。
動作二 側頸伸展：
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先坐在椅子上或地上，脊骨挺直。頭部打側，耳朵靠近肩膀，但不要讓肩膀提高。
側彎頸部：將頭部慢慢傾斜到一側，使耳朵靠近肩膀，保持這個姿勢約15至30秒，感受頸部肌肉的舒展感。吸氣時回正，慢慢將頭部恢復到正中間的位置。
再重複同樣的動作，在另一側重複相同的步驟。
動作三 前頸伸展：
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坐在地上或椅子上，保持身體放鬆並保持良好的姿勢。下巴帶動頭向上望，手掌合十在胸前輕微向上推然後，牙齒嘴巴緊貼，舌頭頂上顎。感覺到前頸有拉伸，保持15至30秒。再緩慢地回正，可重複這個動作幾次。
請注意，如果您感到任何不適或疼痛，應該停止伸展動作並與專業人士討論。
撰文：香港註冊脊醫王俊華