少運動肌肉流失 飲食3大原則助增肌

疫情下「宅在家」成港人常態，平素少做運動者更懶得動。隨着防疫措施放寬，是時候重建「肌肉生活」。有認可營養師指，長期缺乏運動會令肌肉流失，使人下肢無力，行得更慢且更易跌倒，不可不防。想加快鍛練肌肉，除要多做負重運動，還可配合「增肌」3大要素，維持多碳水化合物、蛋白質及低脂飲食更可事半功倍。

運動不足除易發胖，更會導致肌肉流失。「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy）指，肌肉流失者易有下肢無力情況，甚至令日常生活受影響，「譬如走路速度緩慢，亦更容易跌倒，不可忽視。」

下肢變無力 行路慢易跌倒

想極速增肌，需建立正確飲食模式。Kathy指，增加肌肉非靠特定食物，只要守住3大基本原則，即足夠碳水化合物、適量蛋白質、及低脂肪飲食。她強調，增肌需同時配合飲食和運動，「因增肌飲食會令人攝取更多熱量，超出身體日常所需，若只吃不動，很可能變成增加脂肪，而非肌肉。」

Kathy建議，以訓練肌力的負重運動，為「主要運動源」，開始時頻率約每周3日，其後可再慢慢按身體情況，增加運動強度和次數，有助刺激更多肌肉增長。

足夠碳水化合物 適量蛋白質 低脂

至於何謂足夠攝取？Kathy以65公斤重男性為例，假設每日需2,000卡熱量，當中碳水化合物攝取量便最少要佔總熱量的55%，等同275克，「足夠碳水化合物可維持日常基本新陳代謝，有助提供運動時所需能量，亦可增加耐力；同時亦可避免運動時能量不足，令身體消耗肌肉中的蛋白質。」

而蛋白質則是構成肌肉的「重要原料」，Kathy指，足夠蛋白質有助肌肉修復，「每日攝取蛋白質需佔總熱量15%至20%，若想增肌，每公斤體重便需1.5至2克蛋白質，即1個65公斤重男性日均要吃97.5至130克蛋白質才足夠；多吃肉類，雞蛋、乳酪和奶類均可攝取到蛋白質。」

而不少人視為「萬惡」的脂肪，Kathy指其實適量攝取亦可助細胞合成，以上述例子計，每日攝取脂肪量應佔總熱量的15%至30%，約等同33至67克，「食油、花生、杏仁等都可攝取到脂肪。」

記者︰脫芷晴

美術：招潤洪