【附抗炎食譜】你有關節痛？營養師教你補充3類抗炎營養素

「關節蝕緊，肯定會痛。」多年前的廣告，令人認識關節痛是相當痛苦的事。其實關節炎是指關節產生炎症，患者會感到關節疼痛及腫脹，最常發生的會在手指或膝蓋的關節。有營養師表示，要有效紓緩及預防關節炎所引起的痛楚，可以試補充抗炎營養素。

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甚麼是關節炎？
常見的關節炎可分兩種，包括骨關節炎及類風濕性關節炎或痛風。骨關節炎是由關節軟骨表面勞損所引起的疾病，以長者病發為多。而類風濕性關節炎是身體的免疫系統受攻擊所造成的關節炎。一般患者會感到四周關節出現變化、受影響的關節因受損軟骨表面互相磨擦而發炎、發炎的關節出現僵硬及腫脹等。

3大抗炎營養素
執業健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶（April）表示，想紓緩關節炎帶來的痛楚，需補充足夠的Omega-3、多酚類營養素及植化素。

1. Omega-3 (多元不飽和脂肪酸)
Omega-3有抗發炎的作用，特別對關節炎有重要功效，能夠有效減低炎症。吞拿魚、三文魚、核桃、奇亞籽等都含有豐富的Omega-3。

2. 多酚類營養素
西蘭花、羽衣甘藍、椰菜花等十字花科的蔬菜，都含有多酚的營養素。可以抑制自由基及減低對身體所造成的破壞及預防炎症。

3. 植化素
植化素的食物顏色會較鮮艷，多數是來自蔬菜或水果，植化素食物都有抗氧化打發炎的功能。植化素包括有花青素、蒜素及胡蘿蔔素。而花青素例如有紅椰菜、藍莓、茄子；蒜素例如有大蒜、洋蔥；胡蘿蔔素就有甘筍、南瓜、紅椒等橙紅色蔬菜。

洋蔥煎三文魚扒
材料︰三文魚扒 (120克)、洋蔥 (1/4個)、
做法︰
1. 先下一茶匙橄欖油，用中火
2. 再加洋蔥炒約1分鐘
3. 中火再下三文魚，每邊交替煎約4分熟至金黃後熄火即可

橄欖油拌燈籠椒
材料︰燈籠椒 (1切粗絲碗)、橄欖油 (1茶匙)、
做法︰將燈籠椒切粗絲，加橄欖油涼拌，
*可按個人口味加香草、胡椒、鹽少許作調味

雜莓乳酪
材料︰雜莓 (半杯)、低脂純乳酪 (1杯)

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