在農曆新年階段，身體的熱量收支嚴重失衡，在整個「有入無出」的假期後，不少朋友的體型及運動狀態也有所改變，隨時令他們外出健身的自信也被消磨。所以有些朋友會嘗試從家中運動開始，除了可以避開出外運動被人評頭品足的感覺外，也可在家先建立好自己的基礎形象，才到健身室一展所長。
在坊間及網絡上，有不少家居運動可供參考，但大家對這些動作又有多少認識呢？筆者今期便介紹一些動作、次序及時間掌控，為大家解釋及示範一下，讓你們都能嘗試在家中先聲奪人，踏出成功脫脂的第一步。
這套運動的特點是不斷於4分鐘內按次序進行高低強度的肌肉訓練，每動作為30秒，10秒預備下一動作，完成4分鐘的運動後便慢慢踏步3分鐘。交替進行4組便能完成練習。當然每次練習的前後也要有5-10分鐘的熱身和緩和動作。準備好？一齊來吧！
1、箭步（大腿及臂步）
雙腳與肩同寬站立，左腳向前直線跨出並吸氣，後腳腳跟離地，雙膝屈曲成90度，保持前腳膝關節不超越腳尖垂直面，返後呼氣站穩，再交替兩腳進行30秒。
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2、直腿伸臂（手臂後肌）
身體背着書枱並雙手緊撐，雙腿稍稍伸直置於前方。開始時，手肘屈曲，身體下墜並吸氣，至90度後便用力撐上並呼氣，連續進行動作30秒。
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3、滑步（大腿內外側肌，身體平衡力）
以飛碟作記號，相距約一米。站穩於一飛碟後方，向另一側躍向橫移，外側腳落地，穩定重心後，再橫移彈回至另一側。連續進行動作30秒。
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4、捲腹（腹肌）
仰臥於地蓆上並曲膝，雙手放於胸前。開始時，利用腹力向上捲起至上背離開，隨著動作呼氣。腹部收緊後慢慢放鬆至原位並吸氣。連續進行動作30秒。
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5、直立彈跳（小腿及大腿肌，身體穩定力）
兩腿前後站立，與肩同寬，身體挺直。開始時，利用小腿及大腿垂直跳起，在空中換腳落地。過程需收緊腹肌，保持身體穩定。連續進行動作30秒。
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6、肩腿伸（腰背肌）
俯臥於地蓆上，並以雙手及雙膝作支撐。開始時，先將右手及左腳提起，至與上身成一直線並呼氣，維持動作1秒，慢慢放鬆至原位並吸氣。交替進行動作30秒。
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運動入門的朋友記緊要先練習動作的準確性，再慢慢去追求強度及時間。
陳國雄
聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理
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撰文:
陳國雄
聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理