長者適量運動 練肌力防跌傷

長者肌肉量多寡，與其健康及生活質素有莫大關係。有物理治療師指，長者除了進行緩步跑等帶氧運動外，亦應進行適當的肌肉訓練以減少肌肉流失，令肌肉變得較為結實，如擁有較結實的下肢肌肉，就可減少跌倒受傷機會。至於增強上肢肌肉如背肌等，則有助減少腰背痛等問題。

慢跑等帶氧運動 促血液循環

亞洲運動及體適能治療中心（AFTC）註冊物理治療師劉建榮指，心肺功能、肌肉力量、關節活動能力、平衡力等，均對長者的健康及生活質素有影響，提升以上能力有助預防長者跌倒，減少骨折受傷機會，亦可保持長者活動能力，對身心健康均有幫助。

劉指，長者適合慢跑、游泳等帶氧運動，因重複性運動可增氧氣消耗、血液循環及新陳代謝，剛開始時可每日10至15分鐘，其後增至30分鐘，應以中低強度運動量為主，若有不適應便立即停止。

肌力訓練 重點練大小腿肌肉

劉又指，長者應進行適量肌力訓練，如掌上壓、仰臥起坐、半蹲等動作，是以自身重量進行負重運動；亦可借助器械如划艇機、啞鈴等進行阻力運動。後者可自由調校重量，長者可因應個人體能調節，減少受傷機會。

劉說，長者首要重點鍛練大肌肉，即大小腿肌肉、臀部肌肉等，對預防跌倒的幫助性大。上肢肌肉如背肌、手臂二頭肌等，可令長者有足夠力量應付日常生活，如推門、買餸等；背肌強化亦有助減少腰背痛問題。長者可於家中利用樽裝水等物件，簡單地進行阻力訓練。

適當拉筋 保持關節活動能力

此外，長者關節活動能力下降，適當伸展運動如拉筋亦可保持關節柔韌性；而游泳、踏單車等運用全身肢體的運動，因需要不斷屈曲及伸展4肢，亦可保持關節良好的活動能力。劉說，長者站於表面柔軟、起伏不平的軟墊進行原地踏步，或模仿走鋼綫的方式等動作，有利平衡力提升。不過，他提醒長者進行有關活動時，應有親友陪同，以策安全；有親友陪同長者恒常做運動，亦有助提升運動樂趣，以及持續性。

記者：葉漢亮

編輯：林子豐

美術：熊偉然