熱身運動亂拉腰 拉到坐骨神經痛

做運動前熱身，原來非「萬無一傷」。有物理治療師指出，不少港人對熱身一知半解，反令受傷風險增加，例如肥胖者動輒俯身做「拉腰」動作，或令背椎承受過量體重，有機會「拉出」坐骨神經痛等毛病。

熱身動作錯 防傷不成反受傷

健瑞仕全人健康聯盟成員兼註冊物理治療師李浩威（Ray）表示，熱身一般分暖身及伸展兩部分︰「暖身時郁動身體，使體溫上升，有助使負責控制肌肉收縮細胞的酵素活躍，提升運動表現及減少受傷風險；伸展動作則可以增加肌肉靈敏度，避免受傷。」不過，如熱身錯誤，問題會更多。Ray指一般人愛以「360度轉頸」進行熱身，卻不知會令頸椎第1、2節勞損風險增加。正確應是將單手放在頭上，再拉向10點鐘方向，同時另一隻手反放在背後，保持動作約1至2分鐘；然後另一邊拉向2點鐘方向；每側做4至6次即可。「平日愈少做運動，維持動作時間應愈長；很多OL只愛拉筋15至30秒，但放鬆效果不佳。」

動輒俯身「大拉腰」亦易出事，中年人士及肥胖者應避免。「俯前動作令上半身重量集中在腰骨上，腰椎會承受過多體重，長遠或造成坐骨神經痛或椎間盤突出等。」正確應靠牆企直，雙手貼在牆面，再側身轉動腰部，「可想像頭頂有繩索牽引，保持挺胸收腹約1分鐘；每次重複4至6次。」

平日無運動 要循序漸進

Ray指，曾有個案是30、40歲男士做錯熱身，結果打籃球1個月後即告肩痛和膝痛；亦有45歲、重200磅的男士為了減肥而練跑，因為熱身不足，兩三星期後即有膝患︰「平日缺乏運動者，忌一開始練習太密，宜隔日練習，令肌肉有時間休息。」

Ray又補充，常久坐缺乏運動者，膝蓋骨穩定性較差，開始做運動時可考慮先貼運動貼布固定膝蓋骨，以減低受傷風險︰「若本身已有傷患，貼好後應即時有紓緩鎮痛之效，若無效可能意味貼錯，或痛症非來自膝蓋。」

記者︰脫芷晴

相片︰陳永康攝、受訪者提供

編輯：林子豐

美術：熊偉然