香港人的腰臀比例高(腰部脂肪積聚過多導致「大肚腩」),體重指標(BMI)容易達至超重及嚴重超重,而出現了「三高」的普遍現象。主要原因跟多外出飲食而攝取的過量的卡路里和脂肪,再加上缺乏運動,令熱量攝取高於支出而引至體重增加。其實在任何地方,都可以隨時做一些簡單的收身運動︰
一、捲腹(Crunch)︰主要訓練腹直肌上部(即俗稱「胃腩」的位置)。開始時先仰臥屈膝︰先平躺在地面,小腿屈曲至與大腿成90度,集中注意力在腹部,肩和頸都不應用力,先深吸一口氣,在慢慢呼氣時,用上腹力向雙腿的方向,抬起上身,保持兩秒,然後慢慢回到起始位置。
二、直腳提高(Leg Lifting)︰主要訓練腹直肌下部,股四頭肌(即皮帶下肚腩和大腿前面的肌肉位置)。開始時,先平躺在地面,手心放鬆貼地,雙腳合齊伸直,腹肌收緊,將臀部抬高離地面,雙腿一直保持伸直和往胸部方向舉起,舉至最高點後稍作停頓,然後保持雙腿伸直,慢慢回到起始位置。
建議腹部運動方案組合︰先做「捲腹」,再做「直腳提高」。初學者︰每個動作每組十下,每次做兩個組合,組與組之間可以休息10至15秒。
進階者︰每個動作每組15下,每次做2至3個組合,組與組之間可以休息10至15秒。
完成每組動作需時不要超過一分鐘,2至3組動作要在幾分鐘內完成。所以每天練習以上的腹部運動,其實很容易。
(本欄逢周五刊登)
撰文:
Elco
高級體適能、長跑、Bodyweight Training教練,馬拉松及山賽跑者。
欄名: Fit for Infinity
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別為不動找藉口 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄 - D171013
別為不動找藉口 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄
香港人的腰臀比例高(腰部脂肪積聚過多導致「大肚腩」),體重指標(BMI)容易達至超重及嚴重超重,而出現了「三高」的普遍現象。主要原因跟多外出飲食而攝取的過量的卡路里和脂肪,再加上缺乏運動,令熱量攝取高
https%3A%2F%2Fskypost.hk%2Fcolumn%2Farticle%2F1923708%2F%E5%88%A5%E7%82%BA%E4%B8%8D%E5%8B%95%E6%89%BE%E8%97%89%E5%8F%A3
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