煮十穀米先浸軟 助消化保營養

米飯是日常重重要食糧之一，市面除了白米，亦有不少粗糧可選擇，如藜麥、糙米等，亦有多種穀物混合而成的「五穀米」、「十穀米」。有營養師指，穀物含纖維及維他命B雜等較豐富，亦較難消化，建議先浸軟米粒，連同浸米的水一起煮，最能保留營養價值。

穀物類是飲食金字塔最底層，亦是健康飲食的基礎，除了白米，近年流行吃粗糧，市面不乏藜麥、糙米、紅米、黑米、小米等產品，亦有產品將不同穀物混合，變成為「五穀米」、「十穀米」、「十二穀米」等，賣點包括預防便秘、減低飯後血糖上升等。

聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源指，「十穀米」等粗糧產品的纖維及維他命B雜等含量較白米豐富，例如不少「十穀米」包含的小米，熱量與白米相若，但纖維較豐富，每100克含6至8克纖維，是白飯的6至8倍，亦是薯仔和粟米的2至3倍，還富含銅、磷、錳、鎂等微量元素。

纖維高口感硬 腸胃差不宜

麥粒同樣是高纖維的穀物，蘇永源說︰「每100克麥粒含13克纖維，較小米還高，亦富含維他命B雜及植物蛋白，但人體吸收植物蛋白的效果差過吸收動物蛋白，因此麥粒的蛋白不可代替肉類的蛋白。」

蘇又提醒，這些穀物纖維含量愈高，腸胃愈難消化，口感較硬，長者及腸胃欠佳者不宜食用。要令粗糧較易消化，他建議用作煲粥，或將1份十穀米與4份白米同煮，這樣既能保留粗糧的營養價值，亦不至於太難消化，「如果十穀米太多，口感會粗糙，煮出來的飯亦會缺乏黏性。」

他又建議，可先用水沖洗米粒，再用水浸過米面，時間持續2小時至1晚，浸完後連同浸米水一起煮飯，「因為十穀米富含維他命B雜，可溶於水，連同浸米水一起煮，可令維他命B雜得以保留。」

記者︰畢嘉敏