降膽固醇｜1習慣「終極傷身」日日運動難補救 專家揭3大陋習增壞膽固醇 做齊4件事可逆轉！

打工仔／久坐危害／運動｜很多人誤以為膽固醇高是吃出來的，事實上日常生活中有3大壞習慣，正悄悄地增加壞膽固醇，其中長時間久坐更是不少上班族避無可避的職業風險。

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都市陋習｜久坐、睡眠不足、跳過早餐致膽固醇高

據《Eating Well》網站報道，捷克註冊營養師Elizabeth Shaw指出，除了飲食，3大習慣同樣會增加壞膽固醇，當中都市人壞習慣全部上榜：

都市陋習｜1. 久坐時間過長 1小時運動難抵銷

越來越多研究顯示，長時間坐著與膽固醇水平不理想有關，即使當事人每天有運動習慣，影響依然存在。換言之，即使早上做了一小時運動，若餘下時間長期坐著，仍可能對膽固醇造成負面影響。

註冊營養師Leslie Bonci解釋，缺乏活動會令好膽固醇水平下降，同時減少一種名為脂蛋白脂肪酶的分泌，這種酶負責協助脂肪消化。當脂蛋白脂肪酶不足，三酸甘油酯便可能在血液中積聚。

對於需要長時間坐著工作的上班族，Bonci建議每小時起身走動或站立數分鐘，例如趁機步行去裝水；若設有站立式辦公桌，可考慮間歇性站立工作；在家工作的話，做家務也可計作活動量。

都市陋習｜2. 睡眠不足 壞膽固醇與三酸甘油酯齊升

工作繁忙時，不少人會犧牲睡眠來完成任務，但長期睡眠不足可能影響膽固醇水平。註冊營養師Elizabeth Shaw指出，睡眠質素欠佳可能令細小密度的壞膽固醇水平上升，尤其是每晚睡眠少於六小時的人。研究亦顯示，睡眠質素差會同時令壞膽固醇及三酸甘油酯上升。

專家建議，成年人每晚應以七至九小時睡眠為目標，並建立固定的睡前放鬆時間，盡量維持規律作息，避免依賴週末補眠。

都市陋習｜3. 經常跳過早餐 壞膽固醇高約9 mg/dL

不少人以為不吃早餐可節省時間，甚至對心臟健康有益，但空腹展開一天可能適得其反。Elizabeth Shaw引述研究指出，跳過早餐會擾亂膽固醇水平，雖然在肥胖及缺乏運動人士身上較為明顯，但為了心臟健康，仍應重視早餐。

一項近期系統性回顧及統合分析發現，不吃早餐者的壞膽固醇水平，較吃早餐者高出約9 mg/dL。Bonci補充，早餐是攝取水溶性纖維的好時機，有助降低膽固醇。

逆轉高膽固醇｜4招補救降壞膽固醇

一般而言，總膽固醇低於200 mg/dL、男性好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）至少40 mg/dL、女性至少50 mg/dL屬理想水平；最佳壞膽固醇水平通常應低於100 mg/dL。Elizabeth Shaw建議4招可補救，逆轉膽固醇高企的問題：

逆轉高膽固醇｜1. 選擇自己喜歡的體能活動

Elizabeth Shaw強調，持續活動對膽固醇水平很重要，關鍵是找到讓自己享受的運動方式，例如散步、慢跑、跳舞等，不僅有助提升好膽固醇，亦可降低壞膽固醇及三酸甘油酯。

逆轉高膽固醇｜2. 睡前遠離電子產品

睡眠對荷爾蒙調節及膽固醇管理至關重要，但日常使用屏幕與較晚入睡及整體睡眠減少有關，影響總睡眠時間及質素。睡前看到令人不安的訊息或社交媒體內容，亦可能影響睡眠，建議將手機放在伸手不及的位置。

逆轉高膽固醇｜3. 面對面社交

Elizabeth Shaw強調，在這個節奏急促的時代，社交往往被忽略，但與能帶來快樂的人相處，不僅有助情緒管理，研究亦顯示對心臟健康有益。

逆轉高膽固醇｜4. 早餐加入豐富纖維

Elizabeth Shaw建議，優先選擇含β-葡聚醣的食物，例如燕麥，研究顯示有助降低壞膽固醇。Leslie Bonci則推薦幾個早餐組合：