抗發炎／減肥／炎症｜身體長期發炎等同慢性自殺，輕則影響代謝功能容易肥，嚴重可能會增加日後患癌風險。有營養師綜合國外研究，推薦7種抗發炎食物，除了原型食物，居然連這種零食都榜上有名！
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抗炎飲食｜推薦7種抗炎食物
台灣營養師蕭瑋霖在其Facebook專頁發文，列出他嚴選7種抗炎食物清單，當中抗發炎排名第一的是含有薑黃素（Curcumin） 的薑黃，是目前研究最多的天然抗炎成分。
7種抗炎食物｜第一名：薑黃＋黑胡椒
他引述一項2009年發表於《Pharmacology Biochemistry and Behavior》的研究顯示，胡椒鹼與薑黃素聯合使用時，能顯著增強薑黃素的抗發炎與神經傳導物質提升效果。2021年一項隨機臨床試驗亦以薑黃素（525毫克）搭配胡椒鹼（2.5毫克）作為COVID-19輔助治療，結果顯示能降低發炎反應、加速症狀恢復。如食用薑黃時搭配黑胡椒，可讓吸收率提升2000%。
7種抗炎食物｜第二名：富含Omega-3的三文魚、鯖魚
根據2000年發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的綜述，魚油中的EPA可作為競爭性抑制劑，減少花生四烯酸轉化為促炎性的前列腺素E2（PGE2）和白三烯B4（LTB4）。研究亦顯示，魚油補充可使健康志願者的促炎細胞因子TNF-α和IL-1β產生受到高達90%的抑制。
蕭瑋霖建議，含有EPA及DHA的三文魚或鯖魚，其Omega-3脂肪酸可直接抑制前列腺素等促炎物質的生成，每週可以吃2次。
7種抗炎食物｜第三名：藍莓、黑莓（花青素）
根據2024年發表於《ScienceDirect》的系統性回顧與統合分析，納入13項隨機對照試驗、共722名代謝疾病患者，評估花青素補充對促炎生物標記的影響。結果顯示花青素對IL-6的效應量為−0.69（95% CI: −1.45至0.06），顯示具有降低IL-6的趨勢。花青素來源包括黑加侖、藍莓和越橘等漿果。
蕭瑋霖指出，藍莓及黑莓所含的花青素可降低IL-6等發炎指標，一天半杯（75克）就可達標。
7種抗炎食物｜第四名：初榨橄欖油
2005年發表於《Nature》期刊的開創性研究證實，初榨橄欖油中的油橄欖素（Oleocanthal） 具有與布洛芬相似的藥理活性，能抑制環氧合酶（COX） 的活性，且結構雖不同，兩者抑制的是前列腺素合成路徑中相同的COX酵素。2024年發表於《Molecules》的研究進一步透過分子對接與動力學模擬，確認橄欖化合物對COX異構體具有強結合親和力。
初榨橄欖油含有類似布洛芬的天然抗炎成分，蕭瑋霖建議，每天可用1至2湯匙烹調或淋食。
7種抗炎食物｜第五名：菠菜等深綠色葉類蔬菜
2024年發表於《J-Stage》的日本研究指出，維他命K具有抗發炎作用，其機轉與抑制NF-κB路徑的活化有關。另一項研究亦顯示，菠菜汁能減弱LPS誘導的NF-κB p65核轉位，從而抑制血管發炎。維生素K透過抑制NF-κB活化，可降低發炎細胞因子的表現。
菠菜等深綠色葉菜含有維他命K及多酚，蕭瑋霖建議每天吃一碗的份量。
7種抗炎食物｜第六名：大蒜、洋蔥
研究指出，槲皮素、薑黃素、大蒜素等單體可通過抑制MAPK信號通路下游的IL-1β、IL-2、IL-6、IL-17A、TNF-α等炎症因子來減輕炎症反應。大蔥中的蒜素、槲皮素是其主要的生物活性物質，具有抗氧化、消炎抑菌等作用。
大蒜及洋蔥所含的蒜素（Allicin）和槲皮素（Quercetin） 可同時抗炎。蕭瑋霖建議，烹煮前可以先剁碎，再靜置10分鐘後再煮，效果更強。
7種抗炎食物｜第七名：70%以上黑巧克力
2014年發表於《European Journal of Nutrition》的綜述指出，可可多酚對心血管疾病發炎標記具有調節作用。一項研究顯示，正常體重肥胖女性連續一週每日攝取100克黑巧克力後，血清中IL-1受體拮抗劑（IL-1Ra） 顯著降低，且與總膽固醇、LDL膽固醇及心血管疾病風險指數呈正相關。
蕭瑋霖建議，每天食用70%以上的黑巧克力，份量大概10至20克，可降低C反應蛋白（CRP） 等發炎指標。
抗炎飲食｜身體長期慢性發炎 阻減脂陷惡循環
蕭瑋霖續指，身體的慢性低度發炎會干擾胰島素訊號傳遞，導致胰島素阻抗，使脂肪更難被分解利用。同時，發炎狀態也會影響代謝症候群的發展，形成「發炎→代謝變差→更易發炎」的惡性循環。透過日常飲食調整，選擇富含抗炎成分的天然食材，有助打破這個循環，讓身體代謝回歸正軌。