新年新目標，想做gym操肌但無從入手？今次請來AASFP高級私人體適能教練Miki與甲一籃球晉龍隊球員卓熙示範3組動作，活用瑜伽球加強上肢推力、核心穩定性及下肢力量，實行「一波操肌」無難度！
動作1：瑜伽球平板掌上壓
1. 先將瑜伽球置於瑜伽墊末端，跪姿面向球體，身體前傾並用雙手環抱瑜伽球。
2. 身體向前趴伏，雙手撐地，姿勢如同標準平板支撐。
3. 緩慢吸氣，屈曲手肘使身體下沉，進行掌上壓動作。
4. 呼氣時，運用胸肌與手臂力量將身體向上推回起始位置。
訓練建議：每組進行12至15次，建議完成3至4組。
動作2：瑜伽球坐姿捲腹
1. 將瑜伽球置於瑜伽墊上，練習者面向球體蹲下，雙腳打開與肩同寬。
2. 身體向後倚靠，使背部、肩胛骨下緣至臀部完全貼合瑜伽球曲面，身體保持平穩。
3. 雙手可輕扶頭部後側，呼氣時，運用腹肌力量將上背部捲起，使肩胛骨離開球面。
4. 吸氣時，有控制地緩緩下放身體，回到貼合球面的姿勢。
訓練建議：每組進行12至15次，建議完成3至4組。
動作3：靠牆瑜伽球深蹲
1. 將瑜伽球置於腰部高度，背對牆壁，使下背部緊貼瑜伽球，瑜伽球另一側則靠牆。
2. 雙腳站立，打開與肩同寬，雙手可於胸前合十以保持平衡。
3. 吸氣時，屈曲膝蓋與髖部，沿牆面向下蹲坐，過程中保持瑜伽球在背部與牆面間滾動但不落地。
4. 呼氣時，運用臀部與腿部力量蹬地起身，回至起始姿勢。
訓練建議：每組進行12至15次，建議完成3至4組。
此三組動作均利用瑜伽球創造不穩定平面，能有效刺激平常較難訓練到的穩定肌群。初學者應先專注於掌握平衡與標準動作軌跡，可適當減少每組次數，待控制力提升後再增加組數。訓練全程需保持核心收緊、呼吸節奏穩定，避免因追求次數而導致姿勢變形。任何訓練均應以安全為前提，練習前請評估自身身體狀況。
場地提供：亞洲運動及體適能專業學院 AASFP
撰文：黃堯姿
攝影：林君茹、陳健珊
監製：黃存新