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防癌飲食|60萬人大型研究揭每日吃半碗「這種菜」 預防3大癌症風險降26%

發佈時間: 2025/10/06

正確飲食有助預防癌症!台灣放射腫瘤科醫生廖志穎分享,引述BMC期刊的研究發現,「一類食物」只要每日習慣進食半碗,就比完全不進食,罹癌風險可降20%至26%。他更建議以「清蒸」方式烹調,能保留較多營養成分。

同場加映:

Sick問識答|心臟病隱形殺手「三高」 醫生解構3類標準+預防方式

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放射腫瘤科醫生廖志穎在其Facebook專頁發文分享,一項發表於BMC期刊上、分析超過60萬人的大型研究結果。研究團隊追蹤每日攝取西蘭花對健康的益處,發現每日至少進食半碗的人士,癌症風險可下降20%至26%,尤其對肺癌、大腸癌與乳癌的效果特別明顯。

廖志穎解釋,西蘭花屬於「十字花科蔬菜」,含有豐富的蘿蔔硫素(sulforaphane)、吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol)、維他命C及類黃酮等,這些物質具抗氧化作用,能保護細胞DNA,減少慢性發炎,並啟動體內解毒酵素,幫助清除致癌物質,還能抑制腫瘤細胞增殖。

不過,廖志穎提醒,西蘭花的營養保存與烹調方式存有密切相關。他指出,西蘭花的抗癌功效主要來自蘿蔔硫素,而它來自「芥子酶(myrosinase)」的作用,而這種物質在遇上高溫易被破壞,因此烹煮時需掌握時間與火候。

抗癌飲食|4個烹調西蘭花方式 維持抗癌營養

廖志穎建議以下4個烹調方式,幫助維持西蘭花的抗癌營養:

1. 清蒸(蒸3至5分鐘):

保留最多蘿蔔硫素和維他命C,蒸到鮮綠微脆即可,不要過熟。

2. 快炒或快煮

用大火快炒2至3分鐘;如進行汆燙,建議1至2分鐘即撈起,以避免酵素流失過多。

3. 生食或涼拌

可將西蘭花切為小朵後生食,搭配檸檬汁或橄欖油,兼顧營養與風味

4. 加「生的十字花科蔬菜」混搭

若西蘭花烹調過熟,也可加入少量生白蘿蔔絲或芥藍芽苗,補充酵素,促進蘿蔔硫素生成。

此外,他不建議長時間水煮、微波或燉煮,因維他命C、B雜會溶於水,抗癌成分大量流失。而高溫亦會破壞蘿蔔硫素生成,微波時間過長也有相同風險,使防癌效果降低。

抗癌飲食|建議每周至少進食2至3次

廖志穎提醒,西蘭花是天然的防癌蔬菜,建議每周至少進食2至3次,並採用適當的烹調方式,再搭配其他生的十字花科芽苗菜(如芥藍芽苗),即可最大化抗癌效果。

同場加映|5種防癌蔬菜

急診科醫生張適恆曾在其YouTube頻道中分享,目前已知的植化素超過13萬種,但在健康領域經過深入研究且可食用的大約只有200種。當中,蔬菜所含的植化素最豐富,他特別推薦以下5種蔬菜,其所含的植化素具有抗癌功效,而其中番茄所含的茄紅素更可預防12種癌症。

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同場加映|12種最佳抗癌食物

台灣營養師程涵宇亦曾指出,有科學證據研究顯示,以下12種抗癌食物可有助降低癌症風險,建議大家多食用五顏六色的蔬果類天然食物、養成良好生活習慣,避免癌症找上門。

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同場加映|6大提高患癌風險飲食習慣

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