防癌飲食｜60萬人大型研究揭每日吃半碗「這種菜」 預防3大癌症風險降26%

正確飲食有助預防癌症！台灣放射腫瘤科醫生廖志穎分享，引述BMC期刊的研究發現，「一類食物」只要每日習慣進食半碗，就比完全不進食，罹癌風險可降20%至26%。他更建議以「清蒸」方式烹調，能保留較多營養成分。

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放射腫瘤科醫生廖志穎在其Facebook專頁發文分享，一項發表於BMC期刊上、分析超過60萬人的大型研究結果。研究團隊追蹤每日攝取西蘭花對健康的益處，發現每日至少進食半碗的人士，癌症風險可下降20%至26%，尤其對肺癌、大腸癌與乳癌的效果特別明顯。

廖志穎解釋，西蘭花屬於「十字花科蔬菜」，含有豐富的蘿蔔硫素（sulforaphane）、吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol）、維他命C及類黃酮等，這些物質具抗氧化作用，能保護細胞DNA，減少慢性發炎，並啟動體內解毒酵素，幫助清除致癌物質，還能抑制腫瘤細胞增殖。

不過，廖志穎提醒，西蘭花的營養保存與烹調方式存有密切相關。他指出，西蘭花的抗癌功效主要來自蘿蔔硫素，而它來自「芥子酶（myrosinase）」的作用，而這種物質在遇上高溫易被破壞，因此烹煮時需掌握時間與火候。

抗癌飲食｜4個烹調西蘭花方式 維持抗癌營養

廖志穎建議以下4個烹調方式，幫助維持西蘭花的抗癌營養：

1. 清蒸（蒸3至5分鐘）：

保留最多蘿蔔硫素和維他命C，蒸到鮮綠微脆即可，不要過熟。

2. 快炒或快煮

用大火快炒2至3分鐘；如進行汆燙，建議1至2分鐘即撈起，以避免酵素流失過多。

3. 生食或涼拌

可將西蘭花切為小朵後生食，搭配檸檬汁或橄欖油，兼顧營養與風味

4. 加「生的十字花科蔬菜」混搭

若西蘭花烹調過熟，也可加入少量生白蘿蔔絲或芥藍芽苗，補充酵素，促進蘿蔔硫素生成。

此外，他不建議長時間水煮、微波或燉煮，因維他命C、B雜會溶於水，抗癌成分大量流失。而高溫亦會破壞蘿蔔硫素生成，微波時間過長也有相同風險，使防癌效果降低。

抗癌飲食｜建議每周至少進食2至3次

廖志穎提醒，西蘭花是天然的防癌蔬菜，建議每周至少進食2至3次，並採用適當的烹調方式，再搭配其他生的十字花科芽苗菜（如芥藍芽苗），即可最大化抗癌效果。

同場加映｜5種防癌蔬菜

急診科醫生張適恆曾在其YouTube頻道中分享，目前已知的植化素超過13萬種，但在健康領域經過深入研究且可食用的大約只有200種。當中，蔬菜所含的植化素最豐富，他特別推薦以下5種蔬菜，其所含的植化素具有抗癌功效，而其中番茄所含的茄紅素更可預防12種癌症。

同場加映｜12種最佳抗癌食物

台灣營養師程涵宇亦曾指出，有科學證據研究顯示，以下12種抗癌食物可有助降低癌症風險，建議大家多食用五顏六色的蔬果類天然食物、養成良好生活習慣，避免癌症找上門。

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