到底哪種運動能安全降血壓又效果好?研究發現,一般常見的跑步、游泳等有氧運動,竟不是降血壓最有效的運動。有專家指出,有3種居家運動具有最佳降血壓效果,而且每次只需進行至少45秒就能見到初步成效!
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根據內媒《生命時報》引用2022年發表在《英國運動醫學雜誌》的一項大型研究顯示,降血壓最有效的運動並非跑步或游泳,而是靠牆深蹲、平板支撐、紮馬等「等長運動」。這類運動可以訓練肌力,肌肉收縮時保持緊繃狀態,但肌肉長度不變且不伴隨明顯關節活動。
研究團隊分析了1990年至2023年間發表的270項隨機對照試驗,涵蓋15,827人。結果顯示:
(前後數值分別代表收縮壓、舒張壓)
- 等長運動:降血壓效果最顯著,可使血壓降低8.24/4毫米汞柱。
- 動態阻力訓練:如深蹲、伏地挺身和舉重,血壓可下降4.55/3.04毫米汞柱。
- 有氧運動:包括步行、踩單車和跑步,可降低血壓4.49/2.53毫米汞柱。
- 高強度間歇訓練:能降低血壓4.08/2.5毫米汞柱。
- 有氧運動結合動態阻力訓練:可達到6.04/2.54毫米汞柱的降壓效果。
從研究結果可見,等長運動的降血壓效果較跑步、游泳等有氧運動為佳。
降血壓運動|專家教3大簡單降血壓運動
西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波指出,進行等長運動時,每個動作需保持至少45秒,中間休息15秒。若體力不足,可從30秒運動配合30秒休息開始,逐步增加時間。若覺得某些動作難度過高,可選擇對應的降階鍛鍊法,並建議以下3大等長運動:
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1. 靠牆深蹲
動作:背部緊貼牆壁,雙腿屈膝下蹲至90度,呈坐姿狀態。雙手自然放在胸前,全程保持核心肌群收緊。
降階鍛鍊法:可調整大腿與小腿之間的角度至90-120度之間。
2. 平板支撐
動作:俯臥姿勢,腳尖撐地,雙臂彎曲支撐身體,收緊核心肌群,保持身體呈一直線。
降階鍛鍊法:可採用跪姿平板支撐,膝蓋著地,手臂伸直或彎曲,同樣需收緊核心。
3. 紮馬
動作:雙腳與肩同寬站立,上身挺直,膝蓋彎曲,下蹲約10厘米。
苟波提醒,運動時要注意呼吸節奏,用力時呼氣,放鬆時吸氣,切勿憋氣用力,以免血壓突然升高。
降血壓運動|高血壓患者需注意3大運動原則
專家建議,高血壓患者應採用「高頻率、短時間、低強度」的運動方式。運動前應測量血壓,若收縮壓超過160毫米汞柱或舒張壓超過105毫米汞柱,便避免運動。
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1. 避開2種運動類型
雖然運動有助降血壓,但高血壓患者應避免盲目進行高強度運動,不建議做單槓倒掛等頭部低於腰部的危險動作。
2. 中低強度為佳
建議高血壓患者以中低強度運動為主。除了等長運動外,患者也可選擇快步走、太極拳、八段錦、慢跑等運動。以快步走為例:
臨界高血壓患者(收縮壓140-160毫米汞柱/舒張壓90-95毫米汞柱),建議每分鐘走120至140步,每次10至15分鐘,每日總量30至40分鐘。
血壓較高者,步速可調整為每分鐘100至120步,每日總量30至40分鐘,每週進行5至6天。
此外,高血壓患者的運動強度建議控制在最大心率(220-年齡)的50%~60%,自我感覺為呼吸和心跳稍快,微微氣喘但仍能正常說話。
3. 運動時間最好選在下午或傍晚
高血壓患者初期應從每次10分鐘開始,逐漸增加至30分鐘。最佳運動時段建議選擇下午或傍晚,因上午6至10點是心血管疾病好發時段。
專家提醒,運動過程中需注意將血壓控制在安全範圍內,收縮壓不超過210毫米汞柱,舒張壓不超過105毫米汞柱。同時要做好熱身和放鬆運動,保持正確姿勢與自然呼吸,循序漸進,若出現不適應及時停止。
同場加映|6種自然療法降血壓
哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine分享學術研究,提出6種自然療法,從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括:
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高血壓|控制鈉攝取減高血壓
營養專家根據2021年發布的美國心臟協會(American Heart Association)心臟健康循證飲食指南,對10種流行飲食進行了排名,榮登首位是得舒飲食法(DASH Diet):
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