都市人飲食中多含高鹽、高糖和油脂,容易積聚內臟脂肪。內臟脂肪與許多慢性疾病的風險上升有關,包括高血壓、高膽固醇、心臟病、中風、糖尿病及某些癌症等。台灣減重醫生陳威龍分享,可以透過「5種飲食」來減少內臟脂肪,並結合有氧運動與力量訓練,以加強核心肌群,減輕內臟脂肪。
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陳威龍在其診所YouTube頻道中指出,內臟脂肪會導致慢性發炎,進而衍生代謝症候群,危害健康。若想剷除內臟脂肪,在飲食上可從5種食物入手。
健康飲食|5種食物剷除內臟脂肪
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1. 優質蛋白質
例如雞胸肉、魚肉及豆類
2. 全榖類
建議優先選擇糙米、燕麥、藜麥
3. 綠色蔬菜
4. 好的油脂
例如魚油、橄欖油及亞麻籽油
5. 攝取益生菌
可以攝取無糖乳酪、納豆和紅麴等
不只可以在飲食方面著手,還可以同時加入有氧運動或重訓,適時進行腿部抬舉、爬山或俄羅斯轉體,以訓練核心肌群,有助於消除內臟脂肪。
除了上述飲食原則,還需避免某些食物,首先是高糖的蛋糕、餅乾及高精緻澱粉,如白米、吐司和麵條,另外人造奶油和氫化植物油,這些都是內臟脂肪的罪魁禍首,應該儘量少吃。
腹部內臟脂肪是健康的最大殺手
營養功能醫學專家劉博仁曾在Facebook發文提醒,內臟脂肪可說是一種「包藏禍心」的脂肪,為十大必須減重理由之首,並強調「腹部內臟脂肪是健康的最大殺手」。他解釋說,脂肪組織一般會分佈在皮下以及內臟之中,本來是提供身體保暖以及內臟保護的作用,但若出現肥胖,內臟會儲存過多的脂肪,形成「蘋果型肥胖(腹部肥胖)」,這種情況非常不健康,且是多種疾病的根源。
劉博仁進一步解釋,醫學專家早已注意到腹部肥胖者容易產生胰島素阻抗,進而導致第二型糖尿病,隨後又發現與高血脂、高血壓等慢性病的結合,因此逐漸明確定義出「代謝症候群(Metabolic syndrome)」。如果符合以下5個條件中的3項,就可以確認為代謝症候群患者:
1. 男生腰圍≧90公分,女生腰圍≧80公分,或是BMI≧27kg/㎡。
2. 三酸甘油酯≧150mg/dl。
3. 高密度膽固醇男性<40mg/dl,女性<50mg/dl。
4. 血壓收縮壓≧130mmHg或是舒張壓≧85mmHg或是有使用降血壓藥物。
5. 空腹血糖≧100mg/dl或是使用降血糖藥物。
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