糖尿病與飲食習慣息息相關,不過,患上糖尿病一定要戒糖?糖尿病患者應如何選擇飲食?為此,TOPick邀請了註冊營養師譚樂廷(Audrey)為大家拆解糖尿病飲食迷思。
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糖尿病飲食|糖尿病4大飲食迷思
1.外食充滿陷阱,糖尿病患者應該如何選擇?
Audrey指出,糖尿病患者外出用餐時,一定要「計數吃飯」,將所有含碳水的食物進行換算,比如平時習慣吃1碗白飯,去酒樓選擇食物時,就可以換算成1個蒸包再加2條腸粉。
此外,每餐還需要有菜有肉,比如可以選擇西蘭花斑球或時菜肉片,如果覺得菜太油,也可以用茶或水進行過水;肉類方面則選擇低脂的肉類,比如瘦肉、去皮的雞、海鮮等等,避免選擇含高飽和脂肪的食物。同時避免選擇用太多油煎炸,或加入過多脂肪和糖分醬汁的菜式。
最後,湯水方面要避免選擇一些白湯,即忌廉湯。如果湯水含有碳水的湯料,例如蓮藕、赤小豆,甚至是一些中草藥,在正餐的飯量上,可能也需要進行一些調整。
2.進食高糖食物會增加糖尿病風險?
Audrey表示,單單吃一些很甜的食物,未必會直接導致糖尿病。她指,第二型糖尿病主要與身體對胰島素產生抗阻有關,而該抗阻通常與肥胖也相關。所以即使不吃甜食,但是如果暴飲暴食、食量過大,或者進食過多高脂肪食物,導致熱量攝取過多,同時超重或體重過高,才是導致糖尿病的主要風險因素。
3.人工甜味劑對糖尿病患者有害?
人工甜味劑俗稱代糖,一般來說其熱量非常低,而且對於血糖的影響較小,因此對於一些喜歡吃甜食的糖尿病人士來説,代糖是一個不錯的選擇。
不過,Audrey提醒,一定要適量進食代糖,因為代糖難以被身體消化,所以對於一些消化較弱的人士,過量攝取容易引起腸胃不適,如腹脹、腹瀉。
此外,代糖的甜度亦非常高,就以阿斯巴甜來算,同等份量比起傳統蔗糖要高200倍,所以如果長期攝取過多這麽甜的食物,過分刺激味蕾,會導致日後愈吃愈甜,亦不是一個理想的飲食模式。
「有研究指出,如果每天喝2杯或以上含有代糖的飲品,日後也會增加罹患心血管疾病的機率。」
4.糖尿病患者需要戒掉水果?
雖然水果的營養非常豐富,而Audrey亦建議每天要進食1至2份水果,但是當水果榨汁後,當中的果糖會較易被身體吸收,所以喝完後會導致血糖上升很快;再加上榨果汁,其實不止用1至2個水果,可能會用幾個,就會導致一下子攝取過多果糖,令血糖上升。
此外,如果果汁濾渣,少了一些纖維,就會導致飽腹感變差。因此喝完果汁沒多久,又會因感到肚餓去吃其他食物,那麽在體重管理方面就會變差。
糖尿病飲食|糖尿病人膳食餐單
Audrey建議,糖尿餐單其實與一般健康飲食相似,可以多選擇原型、少加工的食物,注重高纖低脂、少油鹽糖的攝取。一般參考分量可將正餐的總碳水攝取量控制於50克内,小食則在10至20克内。
不過,她強調,每個人需要的碳水化合物攝取量會因體重、年紀、運動量、身體情況等而有所不同,亦不會有一個標準餐單適合所有糖尿病人,因此如有需要,宜諮詢營養師或醫生進行設計適合自己的個人化飲食計劃。
同場加映:懶人糖尿病餐單
此外,Audrey還推薦了一款隔夜燕麥作為糖尿病患者的餐單,既可以控制血糖,又適合早上沒有時間煮早餐的人士。材料很簡單,包括原片燕麥、脫脂奶、奇亞籽、藍莓、開心果,而製造方法只需將所有材料加在一起,再放入雪櫃冷凍一晚,第二天早上就可以擁有一份既低升糖又有營養的早餐。
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Audrey解釋,每樣材料的選擇原因各有不同:
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- 原片燕麥:屬於低升糖的食物,當中的水溶性纖維更可以降膽固醇;
- 奇亞籽:兩湯匙的奇亞籽已經有11g纖維,相當於吃了3碗西蘭花的纖維;
- 藍莓:低升糖之餘亦容易準備,且含有豐富的花青素,有助改善眼睛疲勞以及提升視力;
- 開心果:含有豐富維他命B6,比起其他堅果,如合桃、花生要多,可以促進「快樂荷爾蒙」血清素水平,令大家起身時都可以帶著愉快輕鬆的心情返工。
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2024-12-13
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