不少人會透過各種斷食法幫助實行減肥計劃,而當中「168斷食法」就是最常見的方法。有台灣減重醫師表示,不時都聽到有人指自己實行168斷食一段時間後,仍不見減重效果;為此,醫師分享實行「168斷食法」的最佳時段,以及拆解當中的謬誤。
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台灣減重醫師蕭捷健在其YouTube頻道中拍片分享指,不少有實行「168斷食法」的人都表示斷食法沒有效果,體重一直都沒有下降跡象,他直言「可能是吃錯時間了」。他解釋,所謂「168斷食法」是指每天斷食16小時、正常進食8小時的間歇性斷食法,而「168斷食法」確實有助於控制熱量攝取,以及調整體內荷爾蒙,提升身體對胰島素的敏感度,讓身體更有效地利用血糖,避免血糖變成脂肪並造成積聚,故受到都市人和年輕一代的青睞。
蕭捷健引述一項韓國研究指出,要透過「168斷食法」達到減重改善代謝的效果,實行斷食法的最佳開始時間為「中午前」。該研究召集了36名受測者並平均分成2組,第一組在中午12點前進食第一餐,第二組則會再中午12點後進食第一餐。結果發現第一組的體重和體脂肪有顯著降低跡象,同時他們的血糖、胰島素和三酸甘油脂都明顯得到改善;相反,第二組的胰島素分泌有顯著上升、血糖值沒有明顯變化,代表著第二組人員出現了明顯的胰島素阻隔,可見「168斷食法」與食早餐的習慣有密切關係。
進行「168斷食法」應否食早餐/晚餐
針對有不少人進行「168斷食法」時會選擇跳過早餐,蕭捷健引述一項學術期刊研究指出,如果每周有3天跳過食早餐,相較起每周有2天或更少天數跳過食早餐,超重及肥胖風險會增加11%;研究亦發現,如果習慣不吃早餐,其罹患糖尿病風險會增加32%。
此外,有部份人會選擇吃早餐但跳過晚餐,認為只要吃得比消耗量少就能有效減重減肥。蕭捷健直言:
這其實不是一個長期減重的好方法。
他解釋,跳過進食晚餐反而容易讓人在午餐吃得更多,也容易讓人在深夜至睡前2小時感到強烈飢餓感,如此把守不住的人就容易在這段時間吃零食,不利於減重減肥。此外,有研究指出太晚進食反而會增加飢餓感,令瘦素分泌減少,除了會增加肥胖風險達5倍,也會減少清晨時段的能量消耗和降低體溫,換言之降低了隔天的代謝率,造成脂肪積聚。
蕭捷健建議大家在睡前2小時,就要停止進食晚餐,讓身體的荷爾蒙分泌能夠正常運作,幫助調節飢餓、代謝和能量使用,達到減重減肥效果。
如何正確利用8小時進食時間
上文提及到實行斷食法的最佳開始時間為「中午前」,哪麼要如何正確利用8小時的進食時間?蕭捷健就有以下建議:
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蕭捷健補充,如果是需要捱夜工作、輪班值間或習慣晚睡的人,同樣必須要吃早餐,並避免睡前2小時進食,讓身體可以有效發揮「168斷食法」的效果。
內容獲「蕭捷健醫師。碳水循環 x 飲食自由」授權刊登。
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