飲食攻略｜維生素D3有助增鈣防4大癌症 研究揭1種攝取方式最見效

維他命D除了有利骨骼健康，亦可防癌！有台灣專家指出，補充足夠維他命D除了可以增加鈣質吸收、減少骨骼流失，亦可預防脊椎側彎、腿部彎曲變形、軟骨症等老人病，甚至有研究發現維他命D對於預防乳癌、大腸癌等癌症，亦具有一定作用！

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台灣毒物理學專家招名威在《健康2.0》中撰文指出，曬太陽能幫助人體自然合成維他命D3，而當中最決定性的因素，就是要讓皮膚暴露在充足的日光下一段時間，讓UVB紫外光把皮膚細胞中的「7-脫氫膽固醇」轉換成維他命D，再經過肝臟和腎臟的活化，轉變成具有活性的維他命D3。

招名威續指，一般而言，人類只要每天暴露在陽光下10幾分鐘，就能合成足夠的維他命D3，但「曬太陽」變數太多，如果居住在天氣易變多雨、日照不足的地方，就難以獲取充足維他命D。他補充，若住在海島國家如日本、英國、澳州等，又需考慮到長時間曬太陽會有皮膚病變、皮膚老化、皮膚癌等風險，故此目前醫學界都建議可透過食物或補充品攝取維他命D3。

維他命D可防癌

補充足夠維他命D3好處多多，包括增加鈣質吸收、減少骨骼流失、降低缺乏肌耐力後所引發的脊椎側彎、腿部彎曲變形、近端肌肉無力、骨骼脆弱、骨折等發生風險，亦可預防佝僂病、軟骨症和骨質疏鬆等問題。

招名威表示，過往有不少研究顯示，人體欠缺足夠維他命D3就容易受病菌或病毒感染，增加罹患肺炎之風險，同時與罹患其他免疫性疾病有高度相關性，亦包括肺結核、哮喘、急性呼吸道感染等問題；故此，適量提高體內維他命D3的濃度有助降低發病風險、減緩患病症狀，甚至能降低惡化程度，延長壽命。

他指出，近期有研究發現，攝取適量維他命D3，有助於預防癌症發生，特別是胰臟癌、乳癌、大腸直腸癌、肺癌等；研究發現，維他命D3本身具有減緩慢性異常發炎現象的功能，有效抑制癌細胞過度增生和不當分化，有利於預防癌症。

最佳曬太陽時間

招名威坦言，不論任何年齡層，維他命D3都是必要的營養素，建議大家如果想透過曬太陽獲取維他命D3，最佳時間為早上11至下午1點，不必做任何防晒措施，只要在太陽底下曬夠10多分鐘即可；但他提醒大家：

不過這種方式，對年輕人、老人家來說是不可能的任務，甚至還有可能發生脫水中暑問題。

他補充，如果想快速補充體內維他命D3達到強健筋骨、提升免疫力、預防癌症的有效濃度，建議可以服用補充品，既不會中暑，又可以比較輕鬆。

5種富含維他命D的食物

營養師吳耀芬（Kathy）曾接受訪問表示，兒童長期缺乏維他命Ｄ易出現骨骼鈣化問題，例如引發佝僂病或發育不良；成人缺乏維他命Ｄ則會增加骨質疏鬆及骨折風險。

5類人士宜多吃富含維他命D的食物：

吳耀芬指出，曬太陽是攝取維他命D的有效方法，因為皮膚吸收紫外線後會在體內自行產生維他命D，建議每周讓陽光照射2至3次，每次5至15分鐘，便能維持體內的維他命水平。

另一方面，吳耀芬建議大家亦可透過食物攝取維他命D，包括深海魚（如吞拿魚、三文魚）、魚肝油、蛋黃及肝臟等，市面上亦有添加了維他命D的預製食物，如早餐穀物、豆奶、牛奶等等；Kathy推薦5款既天然富含維他命D的食物：