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早餐食品|27款穀物早餐糖分大比拼 營養師推介3款較低糖健康之選

發佈時間: 2024/03/22

【穀物早餐/穀物片/早餐/低糖/低脂/低鈉/心血管疾病】穀物早餐是不少人的早餐之選,不過市面上大部分穀物早餐可能暗藏高糖陷阱,長期食用有機會增加心血管疾病風險。TOPick近日檢視市面上27款穀物早餐,並邀請澳洲註冊營養師Ariel Chan(APD)推介低脂低糖的穀物早餐,教大家食得更健康。

根據食安中心的建議,每100克食物超過15克糖就屬於高糖食品,而這27款常見的穀物片中近九成都屬於「高糖食品」。

27款穀物早餐大比拼(糖分由高至低):

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Ariel Chan表示,大部份市面商業化的穀物片可以見到含糖量都比較高,例如「日清豐盛果實穀物麥片」,每100克的含量可以達到63克,足足等於18茶匙的方糖。而部份脂肪比例亦不容忽視,例如「桂格堅果燕麥脆」每100的脂肪含量達15.3%。如果配搭全脂牛奶食用作為早餐,早上已經攝取非常可觀的脂肪比例。另外鈉含量都是其中需要注意的一項營養成分,一般而言,比較「淡口」的穀物類會在加工過程中加入比較多的鹽分改善味道,例如以上產品中可見,粟米片以及米片的鈉含量一般會比較高。

這27款穀物早餐當中,最低脂為每100克有1克脂肪含量的「家樂氏原味玉米片」,最低糖為「維多麥全麥營養早餐」,每100克的含糖量為4.2克,而每100克含鈉量為63毫克的「桂格堅果燕麥脆」則為最低鈉。綜合以上營養成分的比較,Ariel最推介其中3款選擇給大家:

她指出,「維多麥全麥營養早餐」每100克含有362卡路里,當中只有2克的脂肪和12克的蛋白質,另外膳食纖維亦都有10%,只有4.2克的添加糖、和110毫克的鈉。「Meadows Cornflakes」則含有超過94%的粟米製成,每100克含糖量在6克,脂肪含量同樣很低,只有1%,不過唯一欠缺纖維,每100克只有3克纖維及較高的鈉含量。另外,「家樂氏 Special K香脆麥米片原味」每100克含有357卡路里,當中只有2.3克的脂肪和7克的蛋白質,以及添加了各項維他命,包括葉酸、及鐵質,但含糖量稍為高,達到12%。

長期食用高糖穀物片恐增心血管疾病風險

Ariel表示,不是所有穀物早餐都屬於健康食品。一些穀物早餐可能含有高糖分、人工添加物或過多加工,這些都是陷阱。若長期食用高糖的穀物早餐還可能導致健康問題,如體重增加、慢性疲勞、血糖波動、牙齒問題和心血管疾病風險增加,高糖攝入還可能導致胰島素抵抗和糖尿病的發展。

她建議,市民若想選擇較低糖分的穀物片,可以留意營養標籤,查看總熱量、糖分、脂肪和纖維含量,每100克中添加糖成份應在20克以下較佳;同時避免含有過多加工、人工添加物和反式脂肪的產品,並避免加入乾果、蜂蜜等成份的穀物片就可以避開高糖份選擇。

健康食用貼士

在食用穀物早餐時,Ariel Chan建議可以考慮以下貼士,吃得更健康:

  • 選擇全麥穀物,提供更多纖維和營養
  • 添加新鮮或冷凍水果以增加營養價值
  • 選擇低糖或無糖的選項
  • 避免加入糖果醬或糖漿
  • 自製穀物混合物,以控制糖分和添加物的量