飲食攻略·農曆新年｜過年放肆狂食？ 7日修身餐單大公開 助調整重回正軌

相信不少人在農曆新年假期吃得豐盛又放肆，無形之間打亂了減肥修身計劃。有台灣減重醫生分享一份「7日修身餐單」，利用1個星期時間幫助身體調整，重回修身正軌。

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年後調整身體不困難

台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁表示，其實想在放肆的假期後重回修身正軌並不困難，只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維，搭配碳水循環就能逐漸調整狀態。為此，蕭醫生幫大家規劃了年後的碳水循環菜單「7日修身餐單」，只要在每日的其中一餐做到餐單要求，每餐攝取到每公斤體重一半（約30至40克）的蛋白質，再加上足夠的膳食纖維（約8至10克），並以優質澱粉為主，就能逐漸調整好狀態。

至於如何決定高碳日、中碳水日或低碳日，他建議：

「先以中碳水日調整體質、穩定食欲，然後進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日配合運動，來進一步讓能量恢復、肌肉修復。」

7日修身餐單

第1天「蛋白質滿足餐」：第1天為「中碳水日」，建議執行正餐要有約30.6克蛋白質，只要養成吃夠蛋白質的習慣，就能達到目的。例如低糖高纖豆漿就有13.6克蛋白質、茶葉蛋有7克、花雕醉雞腿有10克等，不必強迫自己吃便利店雞胸肉；此外，也要攝取足夠優質澱粉，例如200克番薯就有5克膳食纖維。

第2天「元氣蔬果蛋白餐」：第2天同樣為「中碳水日」，建議執行正餐要有約33.6克蛋白質，並按照「水、肉、菜、澱粉」的順序進食，養成好習慣。例如先喝豆漿，然後吃一口黑胡椒雞胸肉，搭配兩口田園蔬菜，最後以香蕉結束；同時建議飯後多散步，或騰空時間做運動，雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子，能有效幫助肌肉修復。

第3天「多元營養補給餐」：第3天就要變成「低碳日」，建議執行正餐要有約42.9克蛋白質，並補充足夠碘以啟動代謝。醫生建議「低碳日」可以多攝取油脂和蛋白質，例如原盅厚菇燉雞湯、鴨賞、中華沙律等，特別是中華沙律當中的海藻含有碘，同時也是Omega-3脂肪酸和維他命B12的良好來源。

第4天「體內環保暢快餐」：第4天同樣為「低碳日」，建議執行正餐要有約35.5克蛋白質，補充足夠纖維質以助促進腸道健康。醫生提醒大家，只要記著「一口肉兩口菜」的比例，基本上就能攝取足夠的膳食纖維，如果攝取不足、讓腸道細菌挨餓，就會自然感到飢餓。

第5天「運動養成餐」：第5天就要變成「高碳日」，建議執行正餐要有約34.1克蛋白質。醫生表示，運動前多攝取碳水化合物有助提升運動表現，而且幾乎會在運動中消耗掉，有助促進運動後燃效應，如果沒有攝取足夠澱粉質，反而會消耗肌肉。例如可以飲低糖高纖豆漿配烤雞三文治，為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。

第6天「低負擔活力餐」：第6天又要變回「中碳水日」，建議執行正餐要有約29.6克蛋白質，補充抗性澱粉和Omega-3脂肪酸有助於調整體質。醫生解釋，冷飯會轉變成抗性澱粉，所以御飯糰實際上是不錯的選擇，推薦喝低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維，配搭御飯糰作為午餐的omega-3脂肪酸補充，另外配搭蛋花湯更有助維持身體充滿活力。

第7天「養成原子習慣」：第7天同樣為「中碳水日」，建議執行正餐要有約39.8克蛋白質，如此為一個循環，逐漸成為一個有健康生活習慣的人。醫生建議以無糖高纖豆漿開始新的一天， 搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團，補充蛋白質。 

內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。

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撰文：郭子豐