年末將至,冬至、聖誕等節日少不免會有聚餐飯局,不過這些場合準備的食物通常較為高脂,對減脂人士負擔較重。台灣就有營養師列出4大原則,讓民眾在過節與減脂間取得平衡,同時亦可減少變肥的機會。
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台灣營養師Ricky近日在個人Facebook專頁上發文,整理出參加節日聚餐、派對時的4大原則供民眾參考,更以自己為「生招牌」,表示在準備健體比賽期間照樣參加聚會、外出用餐,體脂仍下降了9%。
1. 不要空腹參加聚會
避免在空腹的情況下參加聚會,因為身體處於過度飢餓的狀態時容易判斷錯誤,吃進過多的熱量。建議可在聚會前吃一些小份量但有飽足感的食物,例如希臘乳酪、雞蛋等,減緩飢餓感,讓聚餐期間更不容易失控。
2. 按喜好分類
Ricky建議,進食前可將食物按照個人喜好程度分成「超想吃」、「可吃可不吃」及「不想吃」3類,然後集中選擇很想吃的食物,滿足慾望之餘亦能避免攝取過多的熱量。
3. 份量7:3分
承上,把「超想吃」的食物劃分成10等份,7成以蛋白質為主,可選擇火腿、烤雞等低脂蛋白質;其餘3成則可以選擇碳水化合物較多的食物,只要控制好份量便毋須太限制自己。
4. 慢慢吃
Ricky提醒,聚餐、派對等主要是朋友間團聚和交心的場合,因此無需急於進食,可透過延長進食時間來幫助控制分量。
食自助餐有秘訣
提到聖誕聚餐,亦有不少人會選擇到酒店吃自助餐,本港的註冊營養師莊凱婷(Helen)就曾接受訪問,向大家教路聖誕大餐健康攻略,分享「回本」健康之選、進食次序,以及食前及過後消滯秘訣。
Helen表示,自助餐常見的凍海鮮拼盤如生蠔、蟹腳、龍蝦、麵包蟹等均屬於低脂優質的蛋白質食材,因此食多些亦無妨,建議第一輪以此類食物為主;第二輪為免難消化,建議可以食簡單開胃沙律,因為除了可補充纖維,蔬果亦有豐富的維他命及抗氧化物,可選食物如車厘茄、西蘭花、粟米粒。
她又指,如果覺得食菜「好寡」,不妨配少量肉類,例如煙文三魚或帕馬火腿。第三輪則可主攻熱葷菜式,如聖誕限定火雞、海膽燒龍蝦、烤鹿架及燒牛肉等。
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自助餐進食次序
- 第一輪 :以低脂優質蛋白質食材為主,如凍海鮮拼盤,即生蠔、蟹腳、龍蝦、麵包蟹。
- 第二輪 :建議用開胃沙律幫助消化,如車厘茄、西蘭花、粟米粒配煙文三魚或帕馬火腿。
- 第三輪 :熱葷菜式,可考慮聖誕限定的火雞、海膽燒龍蝦、烤鹿架及燒牛肉等等。
- 第四輪 :五穀類,建議少量麵包或者壽司、酒店即煮的自選生滾粥或粉麵 。
- 第五輪 :淺嘗甜品
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自助餐前後注意事項
Helen指出,不少人均誤以為食自助餐前應該要留肚,但其實是錯誤的;因為太餓的話,一進食時容易食過量,建議大家應適當調節進食份量,例如下午只食清湯米粉米線,或食飯糰加車厘茄,扣減蛋白質攝取。此外,自助餐一旦食得過滯,她建議之後兩天飲食可以較清淡,每餐宜7至8成飽。
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