踏入秋冬時節,天氣慢慢開始轉涼。走到街上,或許會飄逸著燴番薯的香氣。不少人誤以為番薯很肥,但其實番薯每100克所含的脂肪量差不多近乎零。
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番薯被歸類為根莖類蔬菜。番薯具有穀物類食物的主要特質-含豐富的碳水化合物,同時也具有某些蔬菜類食物的營養價值,故屬營養價值高的食物。相比白麵包、白飯,具更多膳食纖維,有助改善便秘、防患大腸癌。
每100克番薯含碳水化合物20.1克,每個雞蛋體積大小的番薯的碳水化合物量和半片大方包 (1磅8片) 或 1滿湯匙白飯相若。然而,番薯比白麵包或白飯含更多的膳食纖維。每100克番薯含3克的膳食纖維,佔成人每天建議攝取量(25克)約12%。
膳食纖維有助提高食物的飽肚度之餘,每天攝取足夠膳食纖維,配合充足的水份和適量的運動,有助改善便秘。長遠來說,更有助防患大腸癌。
微量營養素
黃肉番薯富含抗氧化營養素㇐β-胡蘿蔔素,在身體內可轉化成維他命A,負責維持表皮和黏膜組織之健康,有助維持身體最佳免疫力。同時,維他命A有助降低表皮細胞和黏膜細胞變異,防止癌症產生。
另外,紫肉番薯含較豐富花青素 (Anthocyanin) ,它也是一種具抗氧化功能的植物元素,能促使初期的癌細胞死亡,抑制癌症。再者,番薯含鉀質,有助預防及改善高血壓,維護心臟血管健康。
作為早餐、小食,補充能量攞滿分
番薯是高澱粉質食物,有助人體補充能量。無論作為早餐或正餐之間小食,皆十分合適。除了直接蒸或烚番薯外,以下為一些額外的食用方法:
- 1. 番薯蓉燕麥片
- 2. 番薯糙米粥
- 3. 焗番薯(用微波爐焗,可減少烹調時間)
- 4. 低脂番薯條(使用噴油瓶令番薯條沾上少量食油,再用氣炸鍋烹調)
- 5. 番薯低脂奶(可用加鈣豆漿替代牛奶)
平平無奇的番薯其實也有高健康效益,大家快來試試以下由基督教聯合那打素社康服務 註冊營養師設計的「雙色番薯糖水」吧!
以下食譜轉載自《輕鬆抗癌㇐營養師食譜》:
雙色番薯糖水(4人份量)
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營養師提醒大家,紫番薯經烹調後,會令水份呈淺紫色及部分花青素流失,因此不要烹調過久。同時用黃肉及紫肉番薯烹調糖水,有利身體吸收多種不同的營養素。
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撰文:基督教聯合那打素社康服務社區營養服務
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2023-12-18
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