如果大家屬於吃不胖的體質,千萬不能掉以輕心,有機會亦有內臟脂肪囤積問題。有台灣護士主任指出,不少人明明沒有脂肪肝,卻有內臟脂肪指數偏高的問題,恐引致中風、心血管疾病、糖尿病等病症。護士主任分享3個常見測量方法,有助知道自己內臟脂肪是否過度囤積,同時分享減少內臟脂肪的日常4大習慣。
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內臟脂肪囤積可致中風糖尿病
台灣聯安診所健康管理中心護理部主任曾斐敬接受健康網站《健康2.0》訪問指出,不少人的身體檢查報告上都顯示沒有脂肪肝問題,但內臟脂肪指數卻偏高。她解釋,其實報告上顯示沒脂肪肝問題也並非完全沒危險,因為首先要肝臟中至少累積了超過20至30%的脂肪量,才能透過超聲波檢查出脂肪肝;因此當內臟脂肪指數偏高時,大家就應多加注意。
曾斐敬指出,所謂「內臟脂肪」是指在腹部處圍繞及保護著重要器官,包括胃、肝臟和腸道的脂肪,而過多內臟脂肪有機會導致代謝症候群,並進一步造成高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素阻抗,從而增加中風、心血管疾病和二型糖尿病風險。她續指,內臟脂肪過多亦會產生對身體有害的化學物質和激素,並改變身體重心、增加關節負擔,導致出現腰痠背痛的情況,故此提醒大家要多留意自己是否內臟脂肪過度囤積。
3種方法測量內臟脂肪
至於如何知道自己內臟脂肪量是否過多,曾斐敬分享3種常見的測量方法:
- 量度腰圍和腰臀比:若女性腰圍在80厘米以上、男性在90厘米以上,而腰臀比男性和女性分別在0.9以上和0.7以上,就屬於內臟脂肪量過多,要注意或會增加罹患慢性病的風險。
- 使用體脂計或身體組成分析儀:2種機器都採用生物阻抗分析(BIA)以檢測內臟脂肪。其原理是利用微量電流通過人體,藉由測量電阻以進行分析,但容易因為體內含水量的多寡而影響檢測結果。
- 雙能量X光吸收儀(DXA):為專業的醫療級儀器,透過X光穿透骨骼、脂肪及肌肉,同時檢測骨質密度、體脂肪及肌少症等相關評估指數,亦可用於檢測內臟脂肪、皮下脂肪、腰臀脂肪比例,是目前最為精確的內臟脂肪檢查方法。
4大習慣減少內臟脂肪
曾斐敬表示,內臟脂肪囤積與基因、飲食、運動、睡眠、壓力等因素有關,儘管人們無法改變先天性遺傳因素,但仍可透過改變日常生活的模式,避免內臟脂肪過度囤積:
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養成運動習慣:建議以有氧運動或重量訓練為主,每天至少鍛煉30分鐘;近期流行的「高強度間歇訓練」(HIIT)亦能有效減少內臟脂肪,它結合了高強度訓練及間歇訓練,有助加快燃燒脂肪效率。以跑步為例,開始時可以先衝刺30秒,緊接快步走或慢跑1分鐘當成休息,然後再衝刺30秒,如此不斷循環直到沒有力氣為止,但要注意進行這種訓練通常不會超過30分鐘,避免身體過度疲勞、造成不適。
健康飲食:曾斐敬建議大家要改善內臟脂肪首重熱量限制,避免攝取超過身體需求太多的食物熱量及高升糖指數(GI值)的食物,並盡量限制反式脂肪攝取,減少食用精製糖、含糖飲品、加工食品與酒精。
良好睡眠質素:經常捱夜或睡眠不足或會導致新陳代謝變差,並造成晝夜節律失衡,從而增加內臟脂肪囤積的風險;建議每晚至少睡夠7個小時,並減少晚間使用電話或電腦的頻率,以降低晚上的刺激。
減輕壓力:壓力會激活體內的「皮質醇」激素,而過多皮質醇則會激活人體的「戰鬥或逃跑」(Fight-or-Flight)反應,從而觸發更多內臟脂肪儲存;建議大家適度調節壓力,例如透過瑜伽或冥想等方法以降低壓力水平。
曾斐敬補充,內臟脂肪的多寡很難用肉眼或體重作判斷,事實上有不少體態纖細的「泡芙人」(四肢等很瘦,但腰腹肥胖、體脂高),都有內臟脂肪過度囤積問題。所以除了養成良好生活型態、多運動、注意飲食攝取外,也應定期透過客觀測量,了解體內脂肪的狀況,從而有效避免內臟脂肪囤積所可能帶來的危險。
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撰文:郭子豐
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