常常說每日要攝取幾多分蔬果、幾多分肉類,但到底所謂「一分」是多少?有台灣營養師解釋,所謂「一分肉」等於約7克蛋白質,而正常成人應每日攝取6至8分肉;想攝取蛋白質,除了雞肉、雞蛋外,亦可從各種豆製品中獲得。營養師同時指出,蛋白質可以分為低脂、中脂及高脂,並分享3類食物選擇。
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何謂「一分肉」?
台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁中解釋,所謂「一分肉」是指一分蛋白質,約為7克;一般會建議成人每日攝取6至8分肉,而更精確的攝取量為每公斤體重 X 0.8克的蛋白質,以一個50公斤(約110磅)的人為例,他每天至少要吃到約40克蛋白質。
她續指,想要攝取蛋白質並不只能從肉類中獲取,事實上有不少植物性食物都富含蛋白質。而一分肉等於1/3掌心大小的魚肉或肉類,亦可理解成以下食物分量:
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高敏敏表示,植物性蛋白富含膳食纖維、植化素,脂肪、膽固醇更低;如果每天正餐能用部分植物性蛋白取代動物性蛋白,有利健康,甚至能降低死亡率。
進食優先順序同樣重要
高敏敏提醒大家,除了要注意蛋白質攝取來源外,蛋白質食物的進食優先順序也非常重要。她建議以豆製品為優先選擇,之後是魚肉及海鮮,然後是蛋類,最後才吃肉類。若蛋白質攝取不夠,容易出現肌少症、疲倦無力,甚至免疫力降低容易感染。
上文提及「一分肉等於1/3掌心大小的魚肉或肉類」,而正常成人應每日攝取6至8分肉。高敏敏指,大家可用以下方法幫助量度:
- 一般女生手掌是3分肉大小,即要吃至少2隻手掌大小的肉;
- 比較修長的女生或比較瘦小的男性是4分肉手掌,即要吃至少1隻半手掌大小的肉;
- 高大肉壯的男生是5分肉手手掌,即要吃至少1又1/4隻手掌大小多的肉。
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蛋白質來源3大範疇
高敏敏又指出,蛋白質可以再分為低脂、中脂及高脂3大範疇:
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她建議大家如想攝取足夠蛋白質,但又不想吸收太多熱量,低脂區食物是不錯的選擇,「這樣大家會算自己每天要吃多少蛋白質了嗎?拿自己的手掌比一下,就很有概念囉!」
內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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