飲食攻略｜豬骨湯可以補鈣？ 教你5招正確補鈣 留神一類飲品減鈣質吸收

每年的10月20日是「世界骨質疏鬆日」！不少人以為長者才會有機會患上骨質疏鬆症，更有人誤以為人到老年才需要注重鈣質攝取，其實補鈣要盡早開始。有見及此，基督教聯合那打素社康服務社區營養服務部為大家拆解補鈣的謬誤，以及正確方法。

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甚麼是鈣？

鈣是人體不可缺少的礦物質之一。與其他礦物質不同，鈣質主要透過膳食攝取。根據「中國居民膳食指南」的建議，成年人每天應從膳食中攝取800毫克的鈣質。超過90%的鈣質用作組成及鞏固骨骼及牙齒，餘下的功能包括神經傳遞、肌肉收縮及血液凝結等。故此，當鈣質攝取不足時，身體會自動從骨骼這個「鈣質倉庫」的中取出鈣質，以維持血液中鈣離子的濃度。長遠而言，這會減低骨質密度，增加人們患上骨質疏鬆的風險。

盡全力補充鈣質

「豬骨湯補鈣」、「 豬腳、雞腳可以『補腳骨』」，這些統統是坊間最流行的說法。不過由於鈣並不能溶於水，即使骨頭經長時間烹調亦不會釋出鈣質；另一方面，豬骨、豬腳、雞腳等超過一成屬於脂肪（其餘是水分及蛋白質），因此，老火豬骨湯的鈣質含量其實十分有限。 

補鈣真的很難？

食物安全中心在2014年發表《香港首個總膳食研究：礦物質》，研究指出香港成年市民每日從膳食中攝入鈣質為430毫克，僅僅是建議量的一半。然而，只要配搭得宜，要做到鈣質攝取達標其實也不難。以下是筆者五大增加鈣質攝取的建議：

1. 一杯加鈣牛奶

一杯加鈣脫脂奶（約250毫升）鈣含量約275-400毫克，而對於素食者或乳糖不耐症人士，以一杯加鈣豆奶取代亦是上佳的選擇。

2. 精選深葉蔬菜

不論是西蘭花、菠菜、菜心、芥蘭等皆藴含豐富鈣質，以一碗熟菠菜 （約150克）為例，鈣質含量約200毫克，已經足以提供建議每天鈣質攝取量的兩成半！

3. 食用鮮製豆腐

半磚硬豆腐（約160克）鈣質含量為320毫克。這是由於豆腐在製作過程中使用石膏粉作為凝固劑，石膏粉即食用硫酸鈣。但須注意食品生產商為製成「軟滑豆腐」，或會以食用凝固粉代替石膏粉，這會令豆腐的鈣質含量即時大打折扣。

4. 將骨一併進食

連骨魚類（如︰沙甸魚、白飯魚等） 鈣質含量極高，而且魚骨經過加工後較容易食用，利於人們直接攝取鈣質。以罐頭茄汁連骨沙甸魚為例，一條連骨沙甸魚（約38克）鈣質含量為91毫克。

5.多將果仁入饌

部分無添加果仁 （如：杏仁、榛子、巴西果仁等） 及種子類食物 （如：芝麻） 等都是鈣質的來源。它們既可用來烤焗作為小食，又可入饌成為菜式，提升餸菜的色香味。1平湯匙芝麻已含有88毫克鈣質。

以上數據資料來源：食物安全中心營養資料庫

小貼士提提你：含高咖啡因類的飲料，例如濃茶、咖啡等，大多會影響礦物質，（包括鈣質） 的吸收，大家還是少喝為妙！

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撰文：基督教聯合那打素社康服務