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Healthy Life｜陀B易腰背痛+肩頸不適 3組動作助孕婦放鬆肩頸背

Healthy Life｜陀B易腰背痛+肩頸不適 3組動作助孕婦放鬆肩頸背

發佈時間: 2023/10/06

孕婦懷孕期間體增加，或會出現腰酸背痛、肩頸不適等情況。有見及此，《晴報》邀請到香港註冊物理治療師朱啟仁（CK）教各位準媽媽做3組動作，有助放鬆肩頸背肌肉及減壓，紓緩痛楚和不適，同時亦請來Homa Health營養師兼產前產後治療師Florence Wong，提醒各位媽媽要注意的食物選擇和分量。
先由CK教教以下動作：

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3組動作助孕婦放鬆肩頸背

骨盆傾斜運動

  • 首先坐在椅子上，挺直上半身。
  • 雙腳踩在地板上，雙手在盆骨位置叉腰。
  • 想像盆骨是一桶水，吸氣向前彎腰。
  • 水桶向前倒水，做個「盆骨前傾」動作。
  • 呼氣收肚腩時，想像向後倒水。
  • 做10至20次為1組，每日做3至5組。

注意動作需緩慢地做，利用呼吸帶動整套動作。

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開胸動作

  • 首先坐在椅子上，挺直上半身，稍微坐前少許。
  • 吸氣，緩慢地向兩側打開雙手。
  • 一路向後延伸至最盡。
  • 去到最盡後，呼氣把雙手收回來。
  • 最後雙手環抱身體。
  • 另可加入頸椎活動，打開雙手時眼望天花板。
  • 收回雙手時眼望地板。
  • 做10至20次為1組，每日做3至5組。

由於初學者對盆骨的前後或胸椎的控制意識較低，建議初時分開做，練習足夠才合二為一，讓頸椎、胸椎及腰椎得以放鬆。

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呼吸練習動作

  • 首先坐在椅子上，挺直上半身。
  • 雙手放在肋骨兩側。
  • 吸氣時，感受肋骨向兩邊延展像推開手般。
  • 呼氣時慢慢向內縮到最盡。
  • 做10為1組，每日做3組即可。

 

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Homa Health營養師兼產前產後治療師Florence Wong提醒各位媽媽，在懷孕期間要注意食物的選擇和分量，避免高卡路里但低營養的食物，如果能夠在期間控制體重增長在10公斤（約22磅）內就比較理想。

 

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撰文：郭子豐

拍攝：陳健珊

鳴謝：The Physio Work，Homa Health

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