不少人習慣以白飯或麵食作為每餐主食,但原來換成另一種澱粉,對健康更有益!有台灣醫生分享外國研究報告指出,把每餐主食換成抗性澱粉,堅持4個月後能改善脂肪肝達40%,同時亦有助於減重。
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吃抗性澱粉3大健康改善
台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁中指出,內臟脂肪尤其是脂肪肝,容易導致慢性肝炎、糖尿病、全身炎症等問題,甚至是造成心血管疾病的根源之一。然而,目前醫學界未有有效藥物用於醫治脂肪肝,所以不少人都會透過減肥來改善問題。
他分享一篇今年9月在醫學期刊《Cell Metabolism》中發布、有關抗性澱粉與脂肪肝的關係的研究。研究發現,只要把主食換成抗性澱粉,4個月後脂肪肝自然會改善40%。研究團隊邀請200名脂肪肝患者,再分成2組,一組每天吃抗性澱粉,另一組則攝取同等熱量的非抗性玉米澱粉。
持續追蹤4個月後,結果發現吃一般澱粉的組別,其脂肪肝的嚴重程度幾乎沒變,體重亦沒有任何變化。相反,吃抗性澱粉的組別就有以下3大改善:
- 脂肪肝嚴重程度由24降至13;
- 三酸甘油酯水平降低約40%;
- 體重由平均83公斤(約182.6磅)降至78公斤(約171.6磅)。
另外,除了脂肪肝和體重改善了,體脂亦同時降低。
抗性澱粉3大優點
研究團隊強調,脂肪肝能得到改善並非因為體重減輕,而是因為抗性澱粉能緩解腸道的慢性發炎,與腸道菌、LPS脂多醣及短鏈脂肪酸等共同在腸肝軸上扮演了重要的角色。蕭醫生綜合出抗性澱粉的3大優點:
- 血糖吸收慢,不容易累積脂肪:當攝取抗性澱粉後,身體會緩慢地吸收,所以血糖不會急劇升高,而是慢慢變成糖原儲存於肌肉中,不會變成脂肪堆積在內臟中。
- 降低腸道發炎,使腸肝軸變得更健康:抗性澱粉有助減少腸道發炎和脂多醣的生成,而當腸道發炎狀況降低,肝臟的發炎反應和壓力也會同時減少,如此脂肪肝就得以改善。過往有研究發現,腸道的羅斯氏菌(Roseburia intestinalis)和肺炎克雷伯氏菌會影響肝臟健康;有動物實驗證實,把吃抗性澱粉的老鼠的糞便移植到其他老鼠的腸道中,會發現LPS脂多醣、肝硬化和肝發炎指數都有所降低。
- 降低熱量吸收:利用抗性澱粉取代精緻澱粉能增加飽足感,並降低熱量吸收,例如蕃薯、隔夜燕麥、糙米、綠豆、黑豆或扁豆等豆類、綠色香蕉等,都含有不少的抗性澱粉。但要注意,利用降溫以增加的抗性澱粉含量通常不多,而且抗性澱粉一旦加熱就會減少,故此還是選擇含抗性澱粉的食物為佳。
8種抗性澱粉食物
台灣營養師李承翰(Dodo)曾在其Instagram專頁上,分享8種抗性澱粉食物:
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內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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2023-09-25
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