減肥攻略｜港夫婦齊心減肥共減100磅 公開「飽住瘦、唔反彈」瘦身攻略

用錯方法減肥容易反彈，甚至有後遺症，有營養師接受《晴報》訪問，分享一對夫婦曾經嘗試一起減重，但因用錯方法難見成效，在聽從營養師建議後，調整餐單及做適量運動，在短短11個月內各自減去約50磅，期間可以飽住瘦、照食雪糕，而且未有反彈。

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「尚營坊」註冊營養師黃雅婷（Anna）分享一個個案，夫婦Phoebe及Alex同屬過重人士，分別177磅及222磅，且體內的壞膽固醇、三酸甘油脂超標，太太Phoebe更有婦科和腸胃問題。她指，當時兩人以為「低碳飲食法」可以減肥，每周有5日飲食都是非常節制，午餐和晚餐都只食蔬菜和肉類，盡量避免吃飯；周六日則為「放肆日」（Cheat day），會吃炸雞、漢堡包等邪惡食物，以獎勵自己平日節制飲食的努力。改變飲食習慣後，起初兩人的體重減得很快，但減去幾磅後就很快停下來，於是向Anna求助。

減肥飲食3大原則

Anna從調整飲食及生活習慣兩方面入手，為兩人制定減肥計劃。在飲食方面，她秉承著3大原則：低脂、優質蛋白質及多元化。她解釋，減肥期間要注意整體營養素的攝取量，攝取的食物也不能太單一，否則容易因為生悶而半途而廢，故建議他們的減肥餐單上食物要多元化，甚至「連雪糕都可以食」，夫婦倆形容與其想像中的「減肥」有很大出入。

Anna亦建議他們拍下飲食日記，記錄每天的飲食。從相片可見，兩人不但不用戒意粉、米飯、麵包等澱粉質，更有許多賣相吸引又美味的食物可以選擇。

早餐：

以雞肉、牛肉等優質蛋白質，搭配雞蛋或芝士製三文治作為早餐。

午餐/晚餐：

Anna指夫妻兩人有帶飯的習慣，大多數都是以簡單食譜為主，多吃優質蛋白質，少吃加工肉。她建議減肥人士可選擇以優質蛋白質，例如雞肉、豬肉片、鮮牛肉配搭蔬菜或雞蛋等，例如雜菜豬肉粉絲煲，親子丼，煎鯖魚定食等，加上適量澱粉質，如白飯、意粉、通粉等皆可。

外食：

減肥人士最擔心減肥期間不能夠外出用餐或與親友聚餐，Anna她指夫妻倆仍會外出用餐，但點餐時會選擇一些較健康，例如少煎炸，多優質蛋白質的菜式，她建議魚生飯、韓式泡菜湯飯等，符合減肥飲食3大原則，又或預先與家人商討聚餐當晚菜式、用餐時節制，同樣可達到健康飲食目標。

零食：

Anna形容不用戒口、「連雪糕都可以吃」是他們當初減肥的最大動力，其實只要選擇適當的零食並控制進食分量，每天都可以預留一些熱量限額給零食。

製訂每周運動清單

除了飲食控制外，配合運動對於減重同樣重要。Anna根據兩大原則為Phoebe制定每周的運動時間表——可行和簡單，目的是為了提升心肺功能及肌耐力。Anna指會視乎兩人家裡有沒有相關器材而作調整，更因應兩人行山的喜好，制定一周運動清單：

雖說減肥7分靠飲食，3分靠運動，但Anna提醒在減重過程中切勿急功近利，體重太高的人士在選擇運動時避免太多跳躍動作的帶氧運動，以免傷害膝關節。她又建議體重過重人士可選擇「超慢跑」，或參加跑步班增加運動的動力。

兩夫妻共減100磅

遵從營養師Anna的建議後，Phoebe成功由177磅減至127磅，Alex則由222磅減至173磅，兩人一共減去近100磅，三高指數亦回落至正常水平，Phoebe的情緒也變得穩定，之前因為工作壓力而造成的腸胃問題亦不藥而癒，經痛問題也大為改善。

Anna指出，減肥要持之以恆有3大要素，除了要控制飲食和配合恆常運動，更加要建立減肥正念，形容「要相信付出是值得的」，透過認識自己及認清自己的需要，建立健康生活習慣後融入日常生活，才是真正的成功。她指兩人減肥成功後仍自律維持低脂及均衡的飲食習慣，「8成健康飲食，2成外食聚餐」的日常飲食方式，以及恆常運動，之後體重亦沒有反彈。

減肥坊間3大誤解

Anna又指大眾對減肥經常有3大誤解：

1. 盲信「低碳減肥法」

減肥的原則是令每日卡路里的攝取量低於消耗量，坊間流傳的「低碳減肥法」形容「只要唔食飯就可以減肥」，Anna指或許可在初期帶來顯著的減重效果，但很快會進入平台期，長久下來反而會形成易肥體質，導致新陳代謝變慢和營養不良，治標不治本，建議減肥人士留意整體營養素的攝取量，包括鐵質、鈣質、優質蛋白質、維他命等，不能單靠避免攝取碳水化合物而達到長久減肥的目標。

2. 「放肆日」可放縱大吃

不少減肥人士的心態是將減肥當作苦差，「平日節制到星期六日就好好犒賞自己」，在周末「放肆日」滿足慾望。她解釋，減肥人士如果平日節制攝取脂肪與澱粉質，而在放肆日攝取過多脂肪時，脂肪會更容易直接儲存在體內，導致體脂增加，因此規律的飲食習慣是必須的。

如果「放肆日」或大魚大肉後想補償，她建議可以在隨後3天吃清淡一點，攝取多些蔬菜類，例如：芝士火腿三文治、家常菜式、鮮肉米線或通粉等餐點，維持正常一日三餐便可，不用刻意節制或減餐。

3. 不吃早餐減肥更快

不少人認為少吃一餐有助減少熱量攝取，而都市人遲起床的習慣亦讓人容易忽略早餐的重要性。Anna指出，吃早餐可讓減肥人士「精神啲」，讓身體有更多能量做運動。她指曾有減肥人士向她反映養成吃早餐習慣容易穩定情緒，且減重速度亦相對較快，建議應養成吃早餐的好習慣。

內容獲「尚營坊」註冊營養師黃雅婷授權轉載。

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撰文：黃堯姿