飲食攻略｜18款夏日水果糖分排行榜 榴槤最肥熱量最高 一款低糖之選富含維他命C+高纖

8月時分正值荔枝、龍眼、榴槤等夏季水果當造時期。台灣有營養師指出，水果其實也有一定熱量和糖分，建議大眾在減肥減脂期間要選擇低糖、低熱量的水果，避免影響減肥效果，故此整理18款夏季水果的糖分含量。

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盤點18款夏季水果糖分

台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁，提到18款夏季水果的糖分含量：

榴槤：每100克（約1瓣）就有18.4克糖分和132千卡熱量。榴槤除了含有豐富碳水化合物，亦有比其他水果更為豐富的蛋白質及脂肪，同時膳食纖維含量也較高，雖然吃起來甜但屬於低GI（升糖指數）。但由於其糖分和熱量亦較高，故提醒正減脂的人要多留意。

香蕉：每100克（約0.7根）就有18克糖分和85千卡熱量。程涵宇表示，香蕉越成熟就有越多糖分卻越少抗性澱粉，故此建議糖尿病患者、減重族群及高血壓族群進食綠色香蕉。綠色香蕉的GI值較低、膳食纖維高、糖含量低，有助穩定血糖，而且含有豐富鉀離子，幫助平衡體內鈉含量兼穩定血壓；同時含有豐富抗性澱粉，有助提供飽足感，非常適合減重族群食用。

釋迦：每100克（約半個）就有16克糖分和104千卡熱量。雖然糖分含量和熱量都較高，但其營養價值豐富，含有豐富鉀離子以助平衡體內鈉含量兼穩定血壓，鉀離子含量與香蕉幾乎相同，是番石榴的2.6倍；其鈣質含量是番石榴的2.2倍，維他命C含量甚至是蘋果的34倍，只要吃1/3顆就能達到每日維他命C的建議成人攝取量。

提子：每100克（約16顆）有15.6克糖分和64千卡熱量。提子富含多酚抗氧化，有助促進循環，但甜度較高，建議連皮吃為佳。

龍眼：每100克（約12顆）有15.2克糖分和72千卡熱量。龍眼富含維他命C，有助加強鐵質吸收，建議每次吃12顆為上限。

荔枝：每100克（約5顆）有14.1克糖分和65千卡熱量。荔枝富含維他命C，有助抗氧化及促進膠原蛋白合成，但其甜度和熱量較高，故建議每次吃5顆為上限。

菠蘿：每100克（約0.1個）有11.6克和53千卡熱量。菠蘿有助促進腸胃暢通，建議適量吃為佳。

蘋果：每100克（約1個）有11.1克糖分和51千卡熱量。蘋果含有豐富槲皮素，具抗氧化作用，建議連皮吃為佳。

芒果：每100克（約2/5個）有9.8克糖分和50千卡熱量。芒果含有比蘋果高60倍的維他命A含量，有助護眼。

熱情果：每100克（約1.5個）有9.7克糖分和64千卡熱量。熱情果含有豐富膳食纖維，有益腸道健康，建議可以與無糖綠茶混和一起飲用，以取代其他含糖飲料。

奇異果：每100克（約1個）有9.3克糖分和56千卡熱量。奇異果的維他命C含量高，有助提神醒腦兼抗疲勞。

紅肉火龍果：每100克（約1/4個）有9.2克糖分和50千卡熱量。紅肉火龍果含有豐富甜菜素，具抗氧化作用。

蜜瓜：每100克（約1/6個）有8克糖分和37千卡熱量。蜜瓜富含鉀質，有助平衡體內鈉含量、穩定血壓兼保護心臟健康。

西瓜：每100克（約0.8碗）有7.8克糖分和33千卡熱量。西瓜含有茄紅素，有助提升免疫力、預防心血管疾病。

哈蜜瓜：每100克（約1/6個）有7.5克糖分和39千卡熱量。哈蜜瓜含有天然胺基酸GABA，有助穩定心神抗焦慮。

沙梨／水梨：每100克（約1/3個）有6.8克糖分和34千卡熱量。沙梨水分含量多，有助消暑補水、止咳化痰、滋陰養肺。

水蜜桃：每100克（約1/3個）有6.4克糖分和39千卡熱量。水蜜桃富含維他命A，有助增強保護力。

番石榴：每100克（約2/3個）有6.2克糖分和38千卡熱量。番石榴糖分含量低，但維他命C含量豐富又高纖超低糖，非常適合每天進食。

程涵宇補充，進行減肥計劃時只要吃對水果就有助減肥，建議選擇低糖、低熱量及高纖維的水果，有助身體進行代謝、補充營養素和水分、增強保護力兼增加飽足感。

內容獲「營養師程涵宇」授權刊登。

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撰文：郭子豐