旅遊痛症｜外遊回港頸背痛？ 搭飛機錯誤坐姿恐惹禍 備2法寶上機減頸腰椎負擔｜3個動作紓緩

疫情放緩，加上暑假外遊旺季，不少香港人都已經搭飛機出外旅行。因此，近期有不少剛剛外遊回港的人由於感到頸痛、腰痛而前來求醫。

同場加映:

Healthy Life｜打工仔久坐頸梗膊痛？ 4個簡單伸展動作紓緩頸痛

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很多人坐飛機時都會睡覺，身體在完全放鬆下困在座位，其實最容易導致落枕（瞓捩頸）、出現功能性問題、肌肉抽筋等。不論是坐經濟客位，還是頭等艙，同樣有機會出現。（當然，頭等艙幾乎可以躺平，脊骨處於躺平狀態，沒有地心吸力加壓，問題一般比較輕微。）

當人體進入睡眠，肌肉處於放鬆狀態下，保護脊椎的能力便會降低，但坐下的姿勢仍會令脊柱受地心吸力影響，關節負荷並無減少，加上飛行時會遇到大大小小的震動，等同成千上萬次對關節的輕微衝擊，坐長途機情況更甚，導致落枕和椎間盤突出的機會倍增。

我發現很多病人的痛症來源是因為「不懂得坐」，一個正確的坐姿有助坐飛機時保護脊椎健康。坐立時臀部應緊貼椅背，身體不要往前彎，假如腰部與椅背之間有虛位，可自備小枕頭墊好，使用腳踏可減輕腰椎負擔，坐姿亦會較舒服。

此外，我見過不少人睡覺時，會把頭靠在窗上，其實這樣的睡姿跟打瞌睡一樣，容易令頸椎受傷，拉傷肩頸肌肉，或引致落枕令頸部不適疼痛，影響頸部活動能力。所以，坐長途飛機或長途車時，建議使用U形頸枕，可有助固定頸部位置，減少頸部肌肉的壓力，令坐立睡姿較舒適和健康。

瑜伽療癒導師黎樂欣提醒大家，每隔45分鐘便走動一下及做簡單的伸展運動。頸部伸展是一種簡單且有效的紓緩方式，可以幫助緩解頸部緊張和僵硬。

以下是一個簡單的側頸伸展步驟：

1. 坐直：先坐在椅子上或地上，脊骨挺直。
2. 頭部打側，耳朵靠近肩膀，但不要讓肩膀提高。

以下是簡單的後頸伸展步驟：

1. 坐直並保持身體放鬆。
2. 十指相扣擺頭的後方，吸氣脊骨，挺直呼氣將頭按下，臉部表情朝地，下巴貼心口。
3. 感受到後頸，甚至上背有伸展，在此位置停留約 15-30 秒，並深呼吸。
4. 將頭部恢復到中立位置，可以根據需要重複這個伸展動作多次。

以下是前頸伸展的簡單步驟：

1. 直立站立或坐在椅子上，保持身體放鬆並保持良好的姿勢。
2. 下巴帶動頭向上望，牙齒嘴巴緊貼，舌頭頂上顎。感覺到前頸有拉伸。
3. 緩慢地回到中立位置，再重複這個動作幾次，每次保持15至30秒。

請注意，如果您感到任何不適或疼痛，應該停止伸展動作並與醫生討論。

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撰文：香港註冊脊醫王俊華（Antonio Wong）

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