隨著年紀增長,身體總會出現各種毛病。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師譚琬儀(Tammy)及朱啟仁(CK)教大家普拉提,Tammy指出,人們踏入40至50歲後就容易出現退化性膝關節炎,嚴重時更會逐漸變形並喪失功能;不過大家可透過強化四頭肌來預防膝關節炎,故此教大家2組普拉提運動幫助強化四頭肌。
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2組普拉提運動強化四頭肌
1. 鞦韆床腿部動作
- 首先躺在鞦韆床,雙腳踩在欄杆上。
- 雙腳施力,慢慢把欄杆向天花板方向推。
- 推到最高點後,屈膝緩慢地讓欄杆向下降。
- 然後兩邊腳跟合攏成「V」字。
- 再次施力把欄杆向上推,重複動作。
- 放鬆讓欄杆降下後再張開雙腳,再次吸氣往上推、向下降。
- 完成後可以加入走路動作。
- 先伸直兩邊膝蓋並用力支撐著。
- 雙腳抵著欄杆,左腳屈曲膝蓋、升高腳跟。
- 然後像走路般一邊左右交替即可。
注意進行動作期間要眼望膝蓋位置,專心控制下降速度。
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2. 鞦韆床深蹲運動
- 首先站在鞦韆床邊,雙手反手握著木棒。
- 保持手腕位置、手踭和肩膊均呈90度直角。
- 然後收腹,緩慢地屈膝向下坐。
- 感受到彈弓有拉扯力,直線往下坐。
- 然後可以提升難度,進行單腳深蹲。
- 提起並伸直一邊腳,然後緩慢地屈膝向下坐。
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橋式動作
除了以上2組動作,想強化下肢肌肉如臀大肌也可以做個變奏版的橋式動作。
- 首先躺在瑜伽墊上,把膝蓋屈曲90度,腳尖指向前。
- 膝蓋大約在臀部及腳掌的中間位置。
- 吸氣準備,呼氣時控制腹部肌肉,把盆骨向12點方向(頭方向)推,盡力推、不留空隙。
- 之後吸氣時向6點方向(腳趾方向)推,此時保留少許空隙。
- 然後呼氣,再向12點方向推及緩慢地從盆骨逐節把上半身向上升,升至能用肩膊支撐即可。
- 上半身升起到最高點後,吸氣準備,呼氣時再提起右腳,保持1個呼吸。
- 再次呼氣時放低右腳,換左腳升高。
- 完成後可以增加難度,讓腳跟離地。
- 重複變奏版動作,但過程要保持收腹及腳跟離地。
- 完成後可以把上半身緩慢向下降,從胸椎位置開始,最後為腰部及屁股。
- 最後腹部肌肉把盆骨再次向6點方向推。
- 過程中要保持盆骨沒有任何左右移動。
- 另外亦可以使用瑜伽滾筒增加難度。
變奏版的橋式有助強化臀大肌及增加足踝位置的活動範圍。
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撰文:郭子豐
拍攝:馮凱宜、王華婷
鳴謝:The Physio Work
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Healthy Life|中年後小心退化性膝關節炎 2組普拉提動作強化四頭肌 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D230716
健康; 女生; 運動; 伸展; 普拉提; 膝關節炎; 四頭肌; Healthy Life
Healthy Life|中年後小心退化性膝關節炎 2組普拉提動作強化四頭肌 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動
隨著年紀增長,身體總會出現各種毛病。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師譚琬儀(Tammy)及朱啟仁(CK)教大家普拉提,Tammy指出,人們踏入40至50歲後就容易出現退化性膝關節炎,嚴重時更會逐漸變形
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2023-07-16
Healthy-Life-中年後小心退化性膝關節炎-2組普拉提動作強化四頭肌