Healthy Life｜中年後小心退化性膝關節炎 2組普拉提動作強化四頭肌

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健康

發佈時間: 2023/07/16

隨著年紀增長，身體總會出現各種毛病。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師譚琬儀（Tammy）及朱啟仁（CK）教大家普拉提，Tammy指出，人們踏入40至50歲後就容易出現退化性膝關節炎，嚴重時更會逐漸變形並喪失功能；不過大家可透過強化四頭肌來預防膝關節炎，故此教大家2組普拉提運動幫助強化四頭肌。

2組普拉提運動強化四頭肌

1. 鞦韆床腿部動作

首先躺在鞦韆床，雙腳踩在欄杆上。
雙腳施力，慢慢把欄杆向天花板方向推。
推到最高點後，屈膝緩慢地讓欄杆向下降。
然後兩邊腳跟合攏成「V」字。
再次施力把欄杆向上推，重複動作。
放鬆讓欄杆降下後再張開雙腳，再次吸氣往上推、向下降。
完成後可以加入走路動作。
先伸直兩邊膝蓋並用力支撐著。
雙腳抵著欄杆，左腳屈曲膝蓋、升高腳跟。
然後像走路般一邊左右交替即可。

注意進行動作期間要眼望膝蓋位置，專心控制下降速度。

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2. 鞦韆床深蹲運動

首先站在鞦韆床邊，雙手反手握著木棒。
保持手腕位置、手踭和肩膊均呈90度直角。
然後收腹，緩慢地屈膝向下坐。
感受到彈弓有拉扯力，直線往下坐。
然後可以提升難度，進行單腳深蹲。
提起並伸直一邊腳，然後緩慢地屈膝向下坐。

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橋式動作

除了以上2組動作，想強化下肢肌肉如臀大肌也可以做個變奏版的橋式動作。

首先躺在瑜伽墊上，把膝蓋屈曲90度，腳尖指向前。
膝蓋大約在臀部及腳掌的中間位置。
吸氣準備，呼氣時控制腹部肌肉，把盆骨向12點方向（頭方向）推，盡力推、不留空隙。
之後吸氣時向6點方向（腳趾方向）推，此時保留少許空隙。
然後呼氣，再向12點方向推及緩慢地從盆骨逐節把上半身向上升，升至能用肩膊支撐即可。
上半身升起到最高點後，吸氣準備，呼氣時再提起右腳，保持1個呼吸。
再次呼氣時放低右腳，換左腳升高。
完成後可以增加難度，讓腳跟離地。
重複變奏版動作，但過程要保持收腹及腳跟離地。
完成後可以把上半身緩慢向下降，從胸椎位置開始，最後為腰部及屁股。
最後腹部肌肉把盆骨再次向6點方向推。
過程中要保持盆骨沒有任何左右移動。
另外亦可以使用瑜伽滾筒增加難度。

變奏版的橋式有助強化臀大肌及增加足踝位置的活動範圍。

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撰文：郭子豐

拍攝：馮凱宜、王華婷

鳴謝：The Physio Work

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