Beautiful Life｜10星期可減33磅、體脂降7%！拆解日本「周一斷食法」 一星期7日餐單

不少人都會依靠各種「減肥法」、「斷食法」等方式幫助自己減肥瘦身，而最近日本就興起「周一斷食法」，透過1日斷食日、4日回復餐和2日獎勵日的方式達到減重目標。有專家指出，斷食同屬養生法和治療法，而現代人常常過食而不自知的生活形態，正正可以透過「周一斷食法」作出改善兼減肥。

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拆解「周一斷食法」

綜合外媒報道，日本關口針灸治療院診所院長關口賢為減肥專家，他於2020年在其著作《週一斷食瘦身奇蹟套書》中介紹過「周一斷食法」。「周一斷食法」顧名思義就是在每星期的周一進行斷食，然後隨後6天都恢復飲食。關口賢在書中提到，在中醫學角度及印度傳統阿育吠陀醫學上，斷食是一種養生法和治療法，而現代人常常過食而不自知的生活形態，正正可透過「周一斷食法」作出改善，同時有助減肥。

據了解，有人透過此方法成功於10周減去15公斤（約33磅），體脂減少7%；另外亦有人斷食後，血壓、血脂和血糖數字均有所下降，回復至健康值。

周一（斷食日）：

這天絕對不能進食，早餐、午餐、晚餐，乃至零食都不能吃，只能喝水充飢，最好就補充足夠2升水分；而且要盡量避免飲用含咖啡因的咖啡、茶等，果汁或營養飲品等也要盡量避免，避免刺激胃部並有助增加肚餓感。

關口賢表示，這個做法能代謝走構成60%體重的體液，並促進排毒和新陳代謝、排出體內老廢物質，從而減走脂肪。他同時提醒大家，平時食量較大的人容易在斷食日感到不習慣，並出現頭暈、低血糖、渴睡等情況，這代表著體內的糖分枯竭，故身體正在製造糖分；如果感到頭痛則有可能屬身體受寒，應注意保暖、避免喝冷水。他建議大家保持正面的心情面對各種不適應感，盡量把星期一斷食日的工作行程排得寬鬆一點，減少壓力以避免因壓力而暴飲暴食，並於晚上12點前就寢，有助讓腸胃得到充分休息，增強身體修復功能。

周二至五（回復餐）：

注意進行「周一斷食法」的第二天非常關鍵，影響著減肥成效。關口賢指出，由於斷食後腸胃會變得較敏感，任何食物進入胃部都容易造成刺激，故此當腸胃吸收處於良好狀態時，讓自己放縱飲食反而會弄巧成拙，讓體重不降反升。

故此星期二的早餐和午餐應以蔬菜類食物為主，每餐分量最多2個拳頭大小，避免進食油膩、高脂、高糖、重口味、加工、生冷等食物，並避免飲用酒精和咖啡因類飲品，建議多吃椰菜、白蘿蔔、洋蔥、豆腐、味噌湯等硬質蔬菜，避免牛蒡、西芹和南瓜等高醣食物。然後星期三至五可以一般的減醣飲食方式進行，同樣多攝取硬質蔬菜、富含寡糖的食物和發酵食物以調整腸道環境，避免任何高醣食物，亦可以參照以下三餐：

周末（獎勵日）：

所謂「獎勵日」就是讓自己可以放鬆心情地進食，但切忌放肆地不停攝取任何熱量過高、糖分過高等食物，緊記要吃得適當及適量；建議星期日晚餐提早吃，吃到八成飽就可以了，如此星期一的斷食日就會變得較順利。另外亦建議大家在周末多做帶氧運動，能讓斷食日的效果更為顯著。

關口賢解釋，「周一斷食法」其實就是透過斷食方式，讓食物不會滯留在消化系統、腸胃得以休息，從而提高消化能力，並進一步改善代謝、增加血液循環，解決肩頸痠痛、手腳冰冷、耳鳴眩暈、睡眠障礙等常見問題，亦可提升免疫力、啟動以脂肪為能量源的酮體廻路以幫助瘦身、增加賀爾蒙分泌量和腦內α波以助平和情緒。

但愛美一族要留意，各種減肥方法的成效或因人而異，建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。

斷食5大注意事項

本港註冊營養師黃兆章曾指出，近年坊間亦流行生酮等飲食方法，但有不少求助都認為效用不大或易反彈，而最大問題正是方法難持續。他透露，曾有約30歲OL，「死忍難忍」斷食3周，終「頂唔順」破戒，結果「一開咗個癮就愈食愈多」，事主更坦言斷食時不能出席朋友聚會，影響社交和情緒，工作期間又要不斷進食，結果「滯住滯住」影響工作表現。

黃直言，減肥只是平衡熱量吸收和消耗，「持續到就係好方法」；研究亦顯示，斷食與正常均衡飲食的效果相差不遠，又提醒任何飲食法都要參考食物金字塔，忌完全不食某類食物，且飲食要多元，例如穀物類不應只食米飯，粥粉麵都可食。

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撰文：郭子豐