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Beautiful Life|10星期可減33磅、體脂降7%!拆解日本「周一斷食法」 一星期7日餐單

發佈時間: 2023/07/17

不少人都會依靠各種「減肥法」、「斷食法」等方式幫助自己減肥瘦身,而最近日本就興起「周一斷食法」,透過1日斷食日、4日回復餐和2日獎勵日的方式達到減重目標。有專家指出,斷食同屬養生法和治療法,而現代人常常過食而不自知的生活形態,正正可以透過「周一斷食法」作出改善兼減肥。

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拆解「周一斷食法」

綜合外媒報道,日本關口針灸治療院診所院長關口賢為減肥專家,他於2020年在其著作《週一斷食瘦身奇蹟套書》中介紹過「周一斷食法」。「周一斷食法」顧名思義就是在每星期的周一進行斷食,然後隨後6天都恢復飲食。關口賢在書中提到,在中醫學角度及印度傳統阿育吠陀醫學上,斷食是一種養生法和治療法,而現代人常常過食而不自知的生活形態,正正可透過「周一斷食法」作出改善,同時有助減肥。

據了解,有人透過此方法成功於10周減去15公斤(約33磅),體脂減少7%;另外亦有人斷食後,血壓、血脂和血糖數字均有所下降,回復至健康值。

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周一(斷食日):

這天絕對不能進食,早餐、午餐、晚餐,乃至零食都不能吃,只能喝水充飢,最好就補充足夠2升水分;而且要盡量避免飲用含咖啡因的咖啡、茶等,果汁或營養飲品等也要盡量避免,避免刺激胃部並有助增加肚餓感。

關口賢表示,這個做法能代謝走構成60%體重的體液,並促進排毒和新陳代謝、排出體內老廢物質,從而減走脂肪。他同時提醒大家,平時食量較大的人容易在斷食日感到不習慣,並出現頭暈、低血糖、渴睡等情況,這代表著體內的糖分枯竭,故身體正在製造糖分;如果感到頭痛則有可能屬身體受寒,應注意保暖、避免喝冷水。他建議大家保持正面的心情面對各種不適應感,盡量把星期一斷食日的工作行程排得寬鬆一點,減少壓力以避免因壓力而暴飲暴食,並於晚上12點前就寢,有助讓腸胃得到充分休息,增強身體修復功能。

周二至五(回復餐):

注意進行「周一斷食法」的第二天非常關鍵,影響著減肥成效。關口賢指出,由於斷食後腸胃會變得較敏感,任何食物進入胃部都容易造成刺激,故此當腸胃吸收處於良好狀態時,讓自己放縱飲食反而會弄巧成拙,讓體重不降反升。

故此星期二的早餐和午餐應以蔬菜類食物為主,每餐分量最多2個拳頭大小,避免進食油膩、高脂、高糖、重口味、加工、生冷等食物,並避免飲用酒精和咖啡因類飲品,建議多吃椰菜、白蘿蔔、洋蔥、豆腐、味噌湯等硬質蔬菜,避免牛蒡、西芹和南瓜等高醣食物。然後星期三至五可以一般的減醣飲食方式進行,同樣多攝取硬質蔬菜、富含寡糖的食物和發酵食物以調整腸道環境,避免任何高醣食物,亦可以參照以下三餐:

  • 早餐:以蔬菜類為主的回復餐,建議進食椰菜、身材、味噌湯、沙律、乳酪及半個水果。
  • 午餐:以蛋白質為主,建議進食雞蛋、魚和雞肉,以及其他容易消化的食物。
  • 晚餐:以蔬菜類為主,建議進食蔬菜湯、沙律、蒸煮蔬菜或其他蔬菜料理,配搭一些蛋白質食物而增加飽足感。

周末(獎勵日):

所謂「獎勵日」就是讓自己可以放鬆心情地進食,但切忌放肆地不停攝取任何熱量過高、糖分過高等食物,緊記要吃得適當及適量;建議星期日晚餐提早吃,吃到八成飽就可以了,如此星期一的斷食日就會變得較順利。另外亦建議大家在周末多做帶氧運動,能讓斷食日的效果更為顯著。

關口賢解釋,「周一斷食法」其實就是透過斷食方式,讓食物不會滯留在消化系統、腸胃得以休息,從而提高消化能力,並進一步改善代謝、增加血液循環,解決肩頸痠痛、手腳冰冷、耳鳴眩暈、睡眠障礙等常見問題,亦可提升免疫力、啟動以脂肪為能量源的酮體廻路以幫助瘦身、增加賀爾蒙分泌量和腦內α波以助平和情緒。

但愛美一族要留意,各種減肥方法的成效或因人而異,建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。

斷食5大注意事項

本港註冊營養師黃兆章曾指出,近年坊間亦流行生酮等飲食方法,但有不少求助都認為效用不大或易反彈,而最大問題正是方法難持續。他透露,曾有約30歲OL,「死忍難忍」斷食3周,終「頂唔順」破戒,結果「一開咗個癮就愈食愈多」,事主更坦言斷食時不能出席朋友聚會,影響社交和情緒,工作期間又要不斷進食,結果「滯住滯住」影響工作表現。

黃直言,減肥只是平衡熱量吸收和消耗,「持續到就係好方法」;研究亦顯示,斷食與正常均衡飲食的效果相差不遠,又提醒任何飲食法都要參考食物金字塔,忌完全不食某類食物,且飲食要多元,例如穀物類不應只食米飯,粥粉麵都可食。

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撰文:郭子豐